Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Fitnessexpertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: das kräftigende Aufstehen.

Sport: Jürgen Frey (jüf)

Stuttgart - Noch immer sind die Sporthallen zu, Vereine haben ihren Trainingsbetrieb eingestellt – und auch zahlreiche Fitnessstudios sowie Schwimmbäder sind aufgrund des Coronavirus nach wie vor geschlossen. Deshalb haben wir seit dem 19. März mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dieter Bubeck in jeder Ausgabe insgesamt über 30 Übungen für ein Work-out zu Hausepräsentiert. Nun wollen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fortsetzen, nur andere Schwerpunkte bei den Übungen setzen – mithilfe von Iris Leister. Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Walking und Nordic Walking. Sie wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze von Joseph Pilates:„Veränderung erfolgt durch Bewegung und Bewegung heilt.“ Heute zum Auftakt: das kräftigende Aufstehen.

 

So geht die Übung Man setzt sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße befinden sich flach auf dem Boden und etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und das Kinn parallel zum Boden. Bei allen Varianten ist es wichtig, den Bauchnabel einzuziehen, die Fersen gegen den Boden zu drücken und langsam aufzustehen, sich aufrecht hinzustellen und den Blick immer geradeaus nach vorne zu richten. Die Gesäßmuskeln in der letzten Phase der Aufstehbewegung fest anspannen, weiter die Bauchspannung halten – dann geht es zurück in die Sitzposition. Diesen Vorgang fünf- bis achtmal wiederholen.

Lesen Sie hier: Interview mit Sportwissenschaftler Dieter Bubeck

Es gibt verschiedene Ausgangsvarianten, diese Übung durchzuführen. Nachfolgend sind sie mit steigendem Schwierigkeitsgrad aufgeführt. Variante 1: Die Hände werden auf die Oberschenkel gelegt, dadurch wird beim Aufstehen etwas mitgeholfen. Variante 2: Man kreuzt die Arme und legt die Hände auf die Schultern. Variante 3: Die Arme werden nach vorne gestreckt. Variante 4: Es wird mit einem Bein aufgestanden, das andere bleibt am Boden.

Das ist zu beachten Sehr wichtig ist es bei dieser Kräftigungsübung , ohne Schwung aufzustehen und sich so langsam wie möglich wieder hinzusetzen. Grundsätzlich ist zu empfehlen, sich vor jeder Übung gut aufzuwärmen. Und bitte: kein falscher Ehrgeiz! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, einfach längere Pausen einlegen oder die Wiederholungszahlen reduzieren.

Das ist der Effekt

Bei dieser Übung wird die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur gekräftigt, ebenso wie die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Auch der Gleichgewichtssinn und die Koordination werden verbessert, dadurch dient diese Übung zugleich auch der Sturzprophylaxe.

Die passenden Fotos zum kräftigenden Aufstehen finden Sie in unserer Bildergalerie. Klicken Sie sich durch!

Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

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