Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Sportexperte Dieter Bubeck gibt Trainingstipps für zuhause und präsentiert in der letzten Folge das Tabata-Programm in seiner originalen Belastungsform.

Sport: Jürgen Frey (jüf)

Stuttgart - In der letzten Folge unserer Serie „Bleiben Sie sportlich“ mit Dieter Bubeck bietet unser Experte ein weiteres sogenanntes Tabata-Programm an. Hier werden bereits bekannte Übungen zu einem kompakten, sehr effektiven Bewegungsprogramm zusammengebaut. Dieses Programm basiert auf einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata. Der Japaner organisierte dabei ein kurzes, intensives Intervallprogramm, mit dem er Sportler sehr erfolgreich trainieren konnte. Inzwischen hat sich dieses Programm in allen unterschiedlichen Bereichen des Leistungs-, Freizeit- und Gesundheitssports durchgesetzt.

 

So geht das Tabata-Programm (Teil 4): Im letzten Trainingsblock dieser Serie wollen wir das Tabata-Übungsprogramm in seiner originalen Belastungsform durchführen. Wie immer wird mit einem kurzen Aufwärmprogramm begonnen – mit lockerem Gehen auf der Stelle und hohen Knien, gefolgt von Hampelmännern, Schattenboxen und ein paar Wiederholungen des dynamischen Unterarmstützes.

Dann geht’s auch schon los. Das Belastungs- und Pausenverhältnis bleibt bei dem Verhältnis von 2:1, also 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause und das für acht Wiederholungen. Im Gegensatz aber zu den bisherigen Belastungsprogrammen führen wir nun achtmal hintereinander dieselbe Übung aus. Als Beispiel wählen wir die Kniebeuge. Die Übung wird erschwert, indem man die Aufwärtsbewegung etwas dynamischer ausführt und es dadurch zu einem leichten Absprung kommt (siehe beistehende Fotos).

Also: 20 Sekunden Kniebeugen, zehn Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeugen, zehn Sekunden Pause. Insgesamt wieder achtmal.

Wer dann noch genügend Kraft und Energie hat, kann einen oder mehrere weitere Tabata-Blöcke mit alternativen Übungen auswählen und durchführen.

Das ist zu beachten: Aufgrund der hohen Ausbelastung ist zu empfehlen, diese Variante als Einsteiger noch etwas vorsichtiger anzugehen. Werden zudem noch mehrere unterschiedliche Tabata-Blöcke absolviert, so sollte man die belastete Muskulatur auf alle Fälle abwechseln. Also eine mehr auf die Beinmuskeln akzentuierte Übung folgt auf eine Rumpfmuskel-Trainingsübung und dann einer eher auf den Oberkörper ausgerichteten Übung. Dadurch wird gewährleistet, dass der gesamte Körper beansprucht wird.

Die perfekte Ausführung der Übungen ist absolut notwendig. Aber bitte: Kein falscher Ehrgeiz! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, einfach die Wiederholungszahlen reduzieren, das heißt die Übungen etwas langsamer ausführen.

Das ist der Effekt: Durch die häufige Wiederholung nur einer einzigen Übung, wird die beteiligte Muskulatur mehr belastet, was zu größeren Anpassungen in diesen Muskelgruppen führt. Zudem wird dadurch der Regenerationsprozess vermehrt angestoßen, was zu einem zusätzlichen Energieverbrauch und damit einem Kalorienverlust in der Regenerationsphase führt. Somit leistet diese Trainingsorganisation auch einen wertvollen Beitrag zur Energiebilanz in unserem Körper aufseiten des Energieverbrauchs.

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