Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: das Tabata-Training.
Stuttgart - Auf der Zielgeraden unserer Serie „Bleiben Sie sportlich!“ mit Dieter Bubeck bietet unser Experte so genannte Tabata-Übungen an. Dabei werden bereits bekannte Übungsformen zu einem kompakten, sehr effektiven Bewegungsprogramm zusammengebaut. Dieses Programm basiert auf einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata. Der Japaner organisierte ein kurzes, intensives Intervalltraining, mit dem er Sportler sehr erfolgreich trainieren konnte. Inzwischen hat sich dieses Programm in allen unterschiedlichen Bereichen des Leistungs-, Freizeit- und Gesundheitssports durchgesetzt. So geht ein Tabata-Übungsprogramm Nach einer Aufwärmphase mit unterschiedlichen lockeren Ausführungen verschiedener Übungsformen, nimmt man eine Übung oder als Variation mehrere Übungen seiner Wahl und führt diese nach folgendem Belastungsschema aus: 20 Sekunden Belastung mit hoher Intensität, dann zehn Sekunden Pause, wieder 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause. Diesen Belastungsrhythmus wird so lange wiederholt bis 8 x 20 Sekunden Belastung zuzüglich Pausen erreicht sind. Insgesamt kommt man dann auf eine Trainingszeit von vier Minuten. Es bietet sich an, zu Beginn eine Übung auszuwählen, die man technisch gut beherrscht und bei der es leicht fällt, diese auszuführen. Am besten eignen sich Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen: Zum Beispiele Kniebeugen oder Planks (Unterarmstütz).
Los geht‘s mit einem Aufwärmprogramm, am besten mit Gehen auf der Stelle für eine Minute, danach Gehen auf der Stelle mit hohen Knien für eine weitere Minute. Im Anschluss folgen noch lockere Hampelmänner und Schattenboxen für weitere drei Minuten, zum Schluss kommt die Übung mit der tiefen Hocke – und schon sind wir bereit für unser erstes Tabata-Workout. Variante 1 Zum Einstieg wählen wir die Variante, bei der wir in jeder Belastungsphase eine andere Übung auswählen. Die ersten 20 Sekunden machen wir freie Kniebeugen, dann zehn Sekunden Pause. Dann geht es in einen frontalen Unterarmstütz. Wieder für 20 Sekunden halten. Nach den folgenden zehn Sekunden Pause geht es dann für 20 Sekunden mit dem Ausfallschritt Sprung weiter. Dann in folgender Abfolge weiter: Zehn Sekunden Pause, 20 Sekunden Bauchmuskeltraining, zehn Sekunden Pause, 20 Sekunden Liegestütz, zehn Sekunden Pause, 20 Sekunden Aufsteiger auf eine Kiste, zehn Sekunden Pause, 20 Sekunden Zehengreifer (siehe Foto). Wer etwas besser trainiert ist, kann eine zweite Runde mit der gleichen Übungsabfolge nochmals problemlos anhängen, auch eine dritte oder vierte ist durchaus denkbar. Bis zu acht Durchgänge können in Abhängigkeit der individuellen Leistungsfähigkeit hintereinander geschaltet werden. Zwischen den Durchgängen kann dann auch immer eine etwas länger Pause von ein bis drei Minuten eingebaut werden. Das ist zu beachten Eine Tabata-Einheit ist eine hochintensive Belastung, an die man sich als Anfänger sehr vorsichtig annähern sollte. Aufgrund der vielfältigen Variation der Übungen ist die Belastung auf den ganzen Körper verteilt. Ganz wichtig: kein falscher Ehrgeiz! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, einfach die Wiederholungszahlen reduzieren – das heißt, die Übungen langsamer ausführen. Bitte beachten Sie, dass Sie die Übungen immer korrekt ausführen und nicht aufgrund der Anstrengung in falsche Bewegungsmuster ausweichen. Das ist der Effekt Bei der Durchführung eines Tabata-Trainings hat man es mit einem wissenschaftlich bewiesenen, hocheffizienten Intervalltraining zur Steigerung der Ausdauer zu tun. Die Wirkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit ist umso größer, je höher ihre Bewegungsintensität ist. Auch die Muskeln werden durch diese Trainingsmaßnahme umfassend gekräftigt. Zudem ist es aufgrund seiner abwechselnden Übungen sehr kurzweilig. Neben den klassischen Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, die sehr selektiv auf die Ausdauer wirken, hat die Durchführung mit den unterschiedlichen Fitnessübungen den Vorteil, dass viele unterschiedliche Muskeln angesprochen werden können.
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