Workout für zuhause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich - mit dem Unterarmstütz

Für weniger geübte Sportler bietet sich die Stabilisierungs- und Kräftigungsübung mit aufgesetzten Knien an. Foto: Baumann
Für weniger geübte Sportler bietet sich die Stabilisierungs- und Kräftigungsübung mit aufgesetzten Knien an. Foto: Baumann

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: der dynamische Unterarmstütz.

Sport: Jürgen Frey (jüf)

Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und die Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine ­vorstellen.

Lesen Sie hier: Unser Newsblog zur Corona-Krise im Sport

Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Zudem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er von seinen beiden Kindern unterstützt. Für die heutige Übung benötigen Sie allerdings keinen Trainingspartner – wenngleich Sport im heimischen Garten mit familiärer Unterstützung meistens mehr Spaß macht.

Heute: Dynamischer Unterarmstütz (Plank up and down)

So geht die Übung Aus der Bauchlage wird die Position des frontalen Unterarmstütz (Frontal-Plank) eingenommen. Hierbei kann entweder die Fortgeschrittenenvariante mit gestreckten Beinen oder die Einsteigervariante mit gebeugten und auf der Matte abgelegten Knien gewählt werden. Aus dieser Position wird jetzt ein Arm von der Matte gelöst und wieder mit gestrecktem Arm auf der Hand aufgesetzt. Dabei ist auf eine Beibehaltung der Körperspannung zu achten. Nachfolgend wird dann auch der andere Arm gelöst und gestreckt wieder auf der Matte aufgesetzt. Dann geht das Ganze wieder zurück: also Lösen eines Armes, beugen und auf dem Unterarm aufsetzen, dann den anderen Arm nachziehen.

Das ist zu beachten Sehr wichtig bei dieser Fortgeschrittenenübung ist es, dass der Körper ausreichend stabilisiert werden kann. Die Schultern, der Rücken und die Beine müssen eine gerade Linie bilden. Dabei müssen der Bauch und das Gesäß bewusst angespannt werden. Beim Strecken und Absenken der Arme unbedingt darauf achten, dass die Körperspannung beibehalten wird. Wird dies zum Problem, auf die vereinfachte Variante wechseln – mit gebeugten und auf die Matte aufgesetzten Knien. Dies verringert den Hebel und damit die Schwierigkeit. Es geht zunächst nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu machen. Entscheidend ist, die Körperspannung zu kontrollieren und zu halten. Sollten Sie sich bei der fortgeschrittenen Variante nicht sicher fühlen, setzen Sie die Knie auf.

Das ist der Effekt Bei dem dynamischen Unterarmstütz (Plank up and down) handelt es sich um eine Stabilisierungsübung, die mit einem dynamischen Element gekoppelt wird.

Dies fordert in besonderem Maße die tief liegende, stabilisierende Muskulatur, die für eine gesunde und schöne Körperhaltung sorgt. Neben dem Rumpf wird durch die Beuge- und Streckbewegung der Arme auch noch die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt.

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