Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: der Zehengreifer.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine vorstellen.
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Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Zudem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er von seinen beiden Kinder unterstützt.
Heute: der Zehengreifer (Grab toe touch)
So geht die Übung Aus dem Sitz auf einer Matte mit gebeugten Beinen und parallel aufgestellten Füßen werden die Hände hinter dem Rücken positioniert. Nun wird die Hüfte angehoben (so hoch, es geht), dann das rechte Bein nach oben gehoben und mit der linken Hand versucht, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, die Zehenspitzen des rechten Fußes in der Luft zu berühren. Anschließend werden Bein und Arm wieder auf die Matte aufgesetzt, und die Bewegung wird mit dem anderen Arm und Bein ausgeführt. Die Bewegung auch wieder für 15 bis 20 Sekunden ausführen und erst bei korrekter Ausführung die Belastungsintervalle verlängern.
Das ist zu beachten Wichtig ist es, den Rumpf ständig unter Spannung zu halten. Hierzu am besten versuchen, den Bauchnabel nach innen und oben einzuziehen – ohne dabei die Luft anzuhalten. Dabei muss darauf geachtet werden, dass der Nacken entspannt ist und die Hüften so hoch wie möglich angehoben werden. Zehen und Finger sollen sich nur berühren, wenn die Position stabil gehalten werden kann. Ist diese noch nicht so stabil, kann auch – in einer vereinfachten Variante - zunächst nur das Bein angehoben werden. Ansonsten ist zunächst darauf zu achten, dass eine Gleichgewichtssituation beibehalten werden kann.
Das ist der Effekt Diese Übung ist nicht nur eine Kräftigungsübung, sondern vornehmlich eine Übung zur Steigerung der Agilität (Fähigkeit, explosiv antreten zu können, abzubremsen, Laufrichtung zu ändern). Kräftigend wirkt sie auf den Rumpf und die beteiligte Stützmuskulatur in den Armen und Beinen und zur Erhöhung des Energieverbrauches.
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