Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: der Aufsteiger.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und die Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet: mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine vorstellen.
Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Zudem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er von seinen Kindern unterstützt. Für die heutige Übung benötigen Sie keinen Partner.
Heute: der Aufsteiger
So geht die Übung Im aufrechten Stand vor einer stabil stehenden Erhöhung oder Bank wird ein Bein dynamisch auf die Erhöhung aufgesetzt. Nachfolgend wird über dieses Bein auf die Erhöhung gestiegen und die Hüfte in einer hohen Position über dieses Bein gebracht. Im weiteren Verlauf kann hier noch über die Fußspitze abgedrückt werden. Das hintere Bein wird als Schwungbein mit nach vorne oben angehoben, bis etwa in Hüfthöhe. In der oberen Position kurz verweilen und das Gleichgewicht stabilisieren. Nun mit dem Schwungbein direkt nach hinten auf den Boden absteigen und dann das andere Bein ebenfalls absetzen. Nun beginnt die Bewegung erneut nur mit dem anderen Bein im Wechsel.
Das ist zu beachten Ganz wichtig ist, dass die Erhöhung, auf die Sie steigen, hundertprozentig stabil ist und fest auf dem Boden steht. Stabile Parkbänke oder betonierte Randerhöhungen sind somit perfekte Trainingsgeräte. Weiterhin sollte darauf geachtet werden, dass der Kniewinkel beim Aufsteigen nicht zu klein wird. Ein Kniewinkel über 90 Grad ist perfekt. Anfänger sollten hierbei noch größere Winkel wählen.
Beim Aufsteigen und Wiederzurücksteigen muss darauf geachtet werden, dass das Standbeinknie in der Frontalansicht perfekt gerade stehen bleibt. Ausweichbewegungen nach innen oder außen müssen vermieden werden. Beim Absetzen des Beines auf den Boden sollte auf eine weiche Landung geachtet werden. Besonders förderlich für die Gleichgewichtsschulung ist zudem, wenn in der oberen Standposition diese Position etwa ein bis zwei Sekunden stabilisiert werden kann.
Das ist der Effekt Diese Übung ist ideal, um die kompletten unteren Extremitäten zu kräftigen. Die Beinstreckmuskulatur wird nicht nur positiv konzentrisch belastet, das heißt, sie zieht sich bei der Aufwärtsbewegung zusammen, sondern sie wird auch noch beim Absteigen entgegen ihrem Widerstand gedehnt. Diese sogenannte exzentrische Bewegung enthält einen positiven Trainingseffekt auf die Aktivierung, besonders der schnell kräftig kontrahierenden Muskelfasern in unseren Muskeln und stellt somit auch eine prophylaktische Übung zur Vorbeugung von Stürzen dar.
Auch wird die für unsere aufrechte Haltung so wichtige Gesäßmuskulatur in allen möglichen Ebenen trainiert. Sie stabilisiert die Beinachse in X- und O-Beinstellung, hilft die Wirbelsäule aufrecht zu halten und ist zusammen mit dem Schenkelbindenspanner noch ein Hauptstabilisator, der die Knochenbelastung im Oberschenkel reduziert.
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