Workout für zuhause in der Corona-Krise Sportlich bleiben – mit der Standwaage

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause.

Die Standwaage ist eine anspruchsvolle und komplexe Übung, die der Mobilisation und Dehnung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur dient. Foto: Baumann
Die Standwaage ist eine anspruchsvolle und komplexe Übung, die der Mobilisation und Dehnung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur dient. Foto: Baumann

Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und die Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet: mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine ­vorstellen.

Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Zudem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er von seinen Kindern unterstützt, heute von seinem Sohn Nils.

So geht die Übung Diese auch für das Gleichgewicht sehr anspruchsvolle und komplexe Mobilisationsübung beginnt im beidbeinigen Stand. Hier wird ein Bein nach hinten oben genommen und dort mit einer Hand festgehalten. Um den Dehneffekt zu steigern und zu vermeiden, dass wir zu sehr eine Lendenwirbelsäulen-Hyperlordose (Fehlhaltung) provozieren, sollte mit dem anderen Arm versucht werden, diesen so weit als möglich nach oben in Richtung Himmel zu ziehen. Aus dieser Position heraus findet mit dem weiterhin über den Kopf gestreckten Arm eine Beugung in der Standbeinhüfte statt. Hier geht man so weit nach vorne in die Tiefe, bis man eine Dehnung in der Rückseite der Standbeinmuskulatur verspürt. Weiterhin versuchen wir, das Gleichgewicht so gut wie möglich zu stabilisieren. Dann nimmt man beide Hände seitlich neben den Körper und stabilisiert die Standposition in einer Standwaage. Kurze Zeit halten und stabilisieren, dann wieder zurück in die Standposition und mit der anderen Seite wiederholen.

Das ist zu beachten Besonders wichtig ist es, darauf zu achten, in einer stabilen Gleichgewichtsposition zu stehen. In der aufrechten Position mit dem angefersten Bein müssen wir darauf achten, dass wir eine Fehlhaltung unbedingt vermeiden und somit eine hohe ­Belastung der Bandscheiben im unteren Rücken verhindern. Dies passiert durch eine aktive Anspannung der Bauchmuskulatur und eine starke Zugbewegung des Gegenarmes in Richtung Himmel. Bei den ersten Versuchen muss man sich auch zuerst an die Tiefe der nachfolgenden Beugebewegung in Richtung Standwaage gewöhnen. Hier kann der aktive Zug auf die hintere Oberschenkelmuskulatur sonst schnell zu einem Muskelkater führen.

Das ist der Effekt Der Effekt dieser Übung ist vielfältig. Einerseits wird in allen Positionen dieser Mobilisation das Gleichgewichtsvermögen der Standmuskulatur geschult. Besonders effektiv ist die Übung aber für die Mobilisation und Dehnung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und das in Verbindung mit den weiteren Hilfsmuskeln des Rumpfes.

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