Workout für zuhause in Zeiten des Coronavirus Bleiben Sie sportlich – mit unserem Tipp Nummer fünf

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Vereine, Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen haben? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zuhause. Heute: Bauchaufzüge, auch Crunches genannt.

Dieter Bubeck in der Grundhaltung für die Bauchaufzüge. Foto: Baumann 2 Bilder
Dieter Bubeck in der Grundhaltung für die Bauchaufzüge. Foto: Baumann

Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich.“ Aber wie?

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Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Dieter Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Universität Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9).

Heute: Bauchaufzüge (Crunches)

So geht die Übung Auf dem Rücken liegend sind die Beine hüftbreit aufgestellt. Für eine optimale Haltung im Oberkörper werden die Hände mit den Fingerspitzen an die Hinterseite des Kopfes gelegt. Sie dürfen während der Übung nicht „mithelfen“. Der Oberkörper mit den Schultern wird angehoben, die Brust nach oben gebracht. Ein Hohlkreuz und Schädigungen der Wirbelsäule werden so vermieden, weil bei den Bauchaufzügen die Hüfte durch die angehobene und angewinkelte Position der Beine eine optimale Position einnimmt. Dadurch, dass die Wirbelsäule sehr gerade bleibt, werden Bandscheiben und Wirbel im Lendenbereich deutlich weniger belastet.

Lesen Sie hier: Unser Newsblog zum Coronavirus

Das ist zu beachten Wichtig ist, mit dem Oberkörper nur so weit hochzugehen, dass der untere Rücken am Boden bleibt. Steuern lässt sich dies, indem die Fersen fest in den Boden gedrückt werden. Wichtig ist auch, die Crunches langsam und kontrolliert auszuführen, denn davon lebt die Effektivität der Übung. Am Ende jeder Bewegung sollte pausiert werden, während der Rücken leicht auf dem Boden aufliegt (nicht jedoch die Schultern). Die Bauchmuskeln bleiben dabei unter Spannung. Nach etwa einer Sekunde beginnt die nächste Belastung. Bei zu viel Schnelligkeit wird Schwung statt Kraft genutzt, wodurch die Bauchmuskeln so gut wie keinerlei Arbeit mehr verrichten. Schlimmstenfalls wird sogar der Rücken verletzt, weil mehr Belastung auf den Bandscheiben liegt.

Das ist der Effekt Die Muskeln im Bauchbereich halten die inneren Organe und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lage bleibt. Je besser die Bauchmuskeln trainiert sind, desto mehr wird der Rücken im Lendenwirbelsäulenbereich entlastet. Wird der Oberkörper bei der Aufwärtsbewegung leicht gedreht werden auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert.

In unserer Bildergalerie: Die zwei Vaianten unserer aktuellen Übung.