Workout für zuhause in Zeiten des Coronavirus Bleiben Sie sportlich! – mit unserem Tipp Nummer zehn

Ausfallschritt mit Rotation: Der Kopf und der komplette Oberkörper folgen der Bewegung. Foto: Baumann
Ausfallschritt mit Rotation: Der Kopf und der komplette Oberkörper folgen der Bewegung. Foto: Baumann

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zuhause. Heute: Ausfallschritt mit Rotation.

Sport: Jürgen Frey (jüf)
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Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich.“ Aber wie?

Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Dieter Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Universität Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9) und seiner Tochter Liv (7).

Heute: Ausfallschritt mit Rotation

So geht die Übung Aus dem aufrechten Stand wird in die Ausfallschrittposition gegangen. Dabei bleibt das hintere Bein gestreckt. Nun wird der Oberkörper so weit nach vorne gebeugt, bis die Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden aufgesetzt werden können. Nachfolgend wird versucht, mit dem auf der vorderen Beinseite liegenden Arm und Ellbogen den Boden zu berühren. Aus dieser Position zieht dann dieser Arm seitlich nach oben und der komplette Oberkörper und Kopf folgen dieser Bewegung. Dann geht der Arm wieder zurück und wird zwischen Brust und anderem Arm unten durchgeschoben. Diese Bewegung wird dann drei- bis viermal wiederholt und dann auf die andere Seite gewechselt.

Lesen Sie hier: Yoga in der Corona-Krise

Das ist zu beachten Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass das hintere Bein möglichst gestreckt (gerade) gehalten wird. Dadurch wird die Mobilisationswirkung speziell im Hüftbereich erhöht. Das Training wird auch dadurch noch optimiert, dass der Kopf mit der Blickrichtung der Bewegungsrichtung folgt. Je weiter und tiefer die Ausfallschrittposition, umso besser ist die Wirkung auf den gesamten Körper. In den Schmerz sollte nicht hinein trainiert werden.

Das ist der Effekt Die unseren gesamten Körper wie ein Taucheranzug umhüllenden Faszien neigen dazu, zu verkleben und sich in eine Struktur von durcheinandergewirbelten Fasern umzubauen. Dadurch verlieren wir an Beweglichkeit, bekommen Schmerzsymptomatiken und Fehlbelastungen. Aus diesem Grund müssen die Übungen teilweise dynamisch durchgeführt werden.

Hier geht es zu Übung Nummer 1 mit Dieter Bubeck

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