Bohne statt Wurst

Der Milchkaffee am Morgen, eine Wurstsemmel in der Mittagspause, der deftige Auflauf zum Abendessen. Fleisch, Milch, Käse und Eier gehören für die meisten Menschen dazu. Schließlich soll Essen nicht nur satt machen, sondern auch schmecken. Aber bei tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten ist weniger oft mehr, so zeigen es die aktuellen und wissenschaftlich basierten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Demnach sollte unser Speisezettel zu drei Vierteln aus pflanzlichen und nur zu einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln bestehen. Das ist umweltschonend, klimafreundlich und für uns Menschen gesünder. Denn Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Getreideprodukte aus Vollkornmehl stecken voller wichtiger Nährstoffe, die zum Beispiel die Immunabwehr unterstützen und den Blutdruck ausgleichen.

Bei Foodbloggerin Helene Holunder alias Barbara Stukenborg gibt es Kochtipps und viele Rezeptideen von simpel bis ausgefallen. Die passionierte Hobbyköchin und Ernährungsberaterin aus Osterholz-Scharmbeck bei Bremen isst seit über 20 Jahren vegan. “Es gibt so viele tolle Möglichkeiten, mit pflanzlichen Zutaten zu kochen, dass ich überhaupt nichts vermisse“, sagt sie. Ersatzprodukte aus dem Kühlregal stehen bei ihr äußerst selten auf dem Speisezettel, das meiste stellt sie selbst her. Einer ihrer Klassiker ist Frischkäse aus pürierten Cashewkernen, den sie mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer verfeinert.

Tofu ist eine Art Quark aus Sojabohnen

Nicht nur Käse-Fans kommen in der veganen Küche auf ihre Kosten. Auch deftige Gerichte für Fleischliebhaber gelingen mit pflanzlichen Zutaten. Tofu ist eine Art Quark aus Sojabohnen und gehört zu den Klassikern der pflanzenbasierten Küche. In Würfel oder Streifen geschnitten und mit etwas Öl in der Pfanne gebräunt, gibt er Gemüsegerichten eine herzhafte Note.

Räuchertofu hat einen rauchig-würzigen Geschmack, Naturtofu eignet sich optimal zum Marinieren. Vorher sollte man den Tofu-Block gut ausdrücken, da er viel Flüssigkeit enthält. Ob mit Sojasoße und Ingwer, mit Paprika, Kokos oder mediterranen Kräutern - der Experimentierlust sind bei der Marinade fast keine Grenzen gesetzt. Wer mag, kann die Würfel anschließend panieren. So werden sie beim Braten von außen schön knusprig.

Auch in Karotten, Zucchini oder Rote Bete steckt mehr, als viele denken. Im Ofen gebacken entfaltet das Gemüse die berühmten Röstaromen. Aufs Blech kommt, was gerade Saison hat: im Sommer Zucchini, Tomaten oder Auberginen, im Herbst und Winter Pilze, Karotten, Kürbis oder Rote Bete. Grob in Streifen oder Scheiben geschnitten wird das Gemüse in einer Schüssel mit etwas Öl, Salz und Pfeffer gemischt.

Je nach Geschmack kann man weitere Gewürze zufügen, wie Rosmarin oder Thymian. Auch Zwiebeln und Knoblauch lassen sich mitbacken und sorgen für noch mehr Geschmack.

Von Ann-Kathrin Marr, dpa