Sport ist für Frauen während und nach den Wechseljahren wichtig. Experten erklären warum – und wie man es richtig macht.
Das Gewicht nimmt zu, der Schlaf wird schlechter, die Energie lässt nach: Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, verändert sich der Hormonhaushalt und bei vielen scheint nichts mehr so zu sein, wie zuvor. Zu Beginn sinkt zunächst der Spiegel des Hormons Progesteron, später reduziert sich auch die Menge des Östrogens im Körper. Umfragen haben ergeben, dass rund ein Drittel aller Frauen in den Wechseljahren keinerlei Beschwerden haben, ein Drittel hat leichte Symptome, ein Drittel leidet unter sehr starken Symptomen.
Dennoch gilt: „Wechseljahre sind keine Krankheit“, betont Patrick Diel, der als Professor am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln zu diesem Thema forscht. „Doch die physiologischen Veränderungen in dieser Lebensphase können sich sehr nachteilig auf die Gesundheit auswirken, insbesondere dann, wenn man schon vorbelastet ist.“ Die gute Nachricht sei, dass Frauen mit Sport und Ernährung einen positiven Einfluss darauf nehmen können.
Viele Frauen ab 40 stellen jedoch fest, dass sie Sport treiben, sich gleichbleibend ernähren – und dennoch zunehmen, vor allem am Bauch. Das liegt daran, dass der Körper in den Wechseljahren Fett verstärkt am Bauch ablagert – das sogenannte viszerale Fett. Gleichzeitig baut er Muskelmasse ab. Beides erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. „Ich beobachte, dass dann bei Frauen ein Teufelskreis einsetzt: Sie wollen abnehmen und reduzieren ihre Kalorienzufuhr, ohne darauf zu achten, dass sie dadurch auch weniger Proteine zu sich nehmen“, warnt Diel. Da Frauen in den Wechseljahren meist ohnehin unterversorgt sind mit Eiweißen, wirke sich das negativ auf die Muskelmasse aus.
Ausschlaggebend ist deshalb nach Meinung des Experten nicht das Gewicht, sondern die Körperzusammensetzung. „Bei unseren Studien nehmen manche Frauen kaum ab und sind enttäuscht. Doch schaut man sich die Körperwerte an, haben sie Fett verloren und Muskelmasse gewonnen. Sie merken auch, dass sie mehr Kraft haben“, erklärt Diel. Bei seinen Forschungen kam heraus, dass für Frauen in den Wechseljahren eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining sinnvoll ist. Dabei darf der Ausdauersport in eher niedriger Intensität ausgeführt werden, damit der Körper Fett und nicht Kohlenhydrate verbrennt. Allerdings sollte man optimalerweise zwei- bis dreimal in der Woche je 45 Minuten fürs Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen einplanen.
Dazu empfiehlt Diel ebenfalls dreimal die Woche intensives Krafttraining: „Es reicht leider nicht, ein bisschen am Theraband zu zupfen – man sollte sich wirklich fordern.“ Zusätzlich sei es sinnvoll, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag zu integrieren. Am besten lasse man sich – vor allem beim Thema Kraftsport – in einem guten Fitnessstudio individuell beraten.
Individuelle Beratungen bietet beispielsweise Nina Gehrmann, die in Stuttgart seit 2006 den „Raum für Sport“ gemeinsam mit sechs weiteren Trainern betreibt und dort Personal-Training anbietet. Immer mehr Frauen wenden sich an sie, weil sie mit Sport und Bewegung gut durch die Wechseljahre kommen wollen. „Seit etwa eineinhalb Jahren ist das ein großes Thema bei uns. Die Frauen gehen nun auch viel offener damit um“, bestätigt Gehrmann.
Ihren Kundinnen empfiehlt sie einen Mix aus unterschiedlichen Bewegungsarten. Neben dem Krafttraining, das für Knochen und Muskeln wichtig ist, biete sich beispielsweise Bodyart an – ein Training, das Yoga, Pilates, Kraftübungen und Atmung miteinander verbindet. „Außerdem rate ich den Kundinnen, sich draußen an der frischen Luft zu bewegen“, sagt die Personal-Trainerin. Ihrer Erfahrung nach wirke die Mischung dieser drei Bewegungselemente besonders gut gegen Symptome der Wechseljahre und beuge Gelenkschmerzen vor.
Idealerweise sollten Frauen auf ihren Körper hören und das machen, was ihnen in dem Moment gut tut. „Wenn man sich nachts mit Schlafstörungen gequält hat, schafft man am nächsten Tag vielleicht kein Krafttraining. In dem Fall wäre zum Beispiel ein Spaziergang im Wald hilfreicher“, erklärt die 43-Jährige. Wichtig sei dennoch, das Krafttraining an einem anderen Tag nachzuholen. Für den Einstieg empfiehlt sie pro Woche 30 Minuten effektives Krafttraining, 15 Minuten Yoga, Pilates, Bodyart oder ähnliches und einen Spaziergang an der frischen Luft. „Wenn unsere Kundinnen merken, wie gut ihnen das tut, machen sie meistens ohnehin mehr“, sagt Gehrmann.
Wichtig sei aber, überhaupt erst mal in Bewegung zu kommen, wenn man vorher keinen Sport gemacht hat – denn dafür ist es nie zu spät. Für alle, die sich kein Personal-Training leisten können, bietet die Trainerin auf ihrem Youtube-Kanal unter www.youtube.com/@Nina-Gehrmann Videos an, die geeignete Übungen für Frauen in den Wechseljahren zeigen.
Doch so wichtig Sport und Bewegung auch sind, um den physiologischen Veränderungen der Wechseljahre entgegenzuwirken: Es gibt weitere Faktoren, die eine Rolle spielen. Eine der wichtigsten ist gesunde Ernährung. „Niemand nimmt ab, nur weil er Sport betreibt“, gibt auch Patrick Diel zu bedenken.
