Reis ist ein wichtiger Bestandteil in vielen Diäten, aber warum ist das so? Eignet sich Reis wirklich so gut zum Abnehmen?

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Kein Wunder, denn ein Großteil der Deutschen ist mit ihrem Körpergewicht unzufrieden. Den Wunsch abzunehmen hat laut Statista-Umfragen sogar etwa jeder zweite Deutsche (1,2). Eine beliebte Sättigungsbeilage in Diät-Rezepten ist dabei oft Reis. Vor allem unter Sportlern gelten die Getreidekörner als ideale Energiequelle. Aber ist Reis bei einer Diät wirklich die bessere Sättigungsbeilage als zum Beispiel Nudeln oder Kartoffeln?

Ist Reis gut zum Abnehmen?

Reis eignet sich prinzipiell sehr gut zum Abnehmen. Entscheidend beim Abnehmen ist neben einem Kaloriendefizit vor allem eine ausgewogene Ernährung. Reis spielt dabei eine wichtige Rolle. Der für den Körper wichtige hohe Energiegehalt setzt sich bei vielen Reissorten zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten zusammen, welche vom Körper deutlich langsamer aufgenommen werden. Das sorgt zum einen dafür, dass man länger satt bleibt und zum anderen wird durch die daraus resultierenden schwächeren Blutzuckerschwankungen das Risiko von Heißhungerattacken reduziert. Außerdem enthält Reis neben einem geringen Fettanteil auch ein breites Spektrum an Nährstoffen sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Reis eignet sich als Sättigungsbeilage somit besser zum Abnehmen als zum Beispiel Nudeln oder Brot, die schlechtere Nährwerte und vor allem viele leere Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten haben.

Wer beim Abnehmen besonders viel Wert auf eine geringe Kaloriendichte legt, der kann bei der Beilagenwahl noch ein paar weitere Kalorien mit Kartoffeln sparen. Allerdings schneidet Reis bei der Nährstoffverteilung von Mineralstoffen und Spurenelementen besser ab.

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Welcher Reis eignet sich gut zum Abnehmen?

Besonders reich an Nährwerten und komplexen Kohlenhydraten sind vor allem Vollkornreis und Wildreis. Den geringsten Kalorien- und Fettgehalt hat Langkornreis.

Sorte (gekocht) Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Basmati 160 3,7g 33,5g 1,2g
Langkornreis 123 2,4g 27,6g 0,3g
Naturreis 129 3,0g 27,0g 1,0g
Vollkornreis 155 3,3g 31,7g 1,7g
Nudeln 159 4,8g 26,4g 3,6g
Kartoffeln 70 2,1g 16,8g 0,2g

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Reis kalorienarm kochen

Forscher aus Sri Lanka haben in einer Studie (3) eine einfache Methode untersucht, um den Kaloriengehalt von Reis zu reduzieren. Hauptfokus der Studie war der Anteil der resistenten Stärke (RS3) im Reis, welche im Gegensatz zur üblichen Stärke nicht von Verdauungsenzymen gespalten und vom Körper in Form von Zucker aufgenommen werden kann. Resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen, da sie den Dünndarm passieren und unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sich diese anschließend positiv auf die Darmflora auswirken (4).

Der Studie zufolge soll durch die Zugabe von einem Esslöffel Kokosöl pro halbe Tasse Reis im Kochwasser und das anschließende Abkühlen des Reises für 12 Stunden eine je nach Reissorte deutliche Kalorienreduktion zur Folge haben. Möglich wird die Kalorienreduktion durch eine strukturelle Veränderung der Stärkemoleküle, wodurch die Stärke an Resistenz gewinnt und schlechter vom Organismus aufgenommen werden kann.

Bekannt war der Effekt der sogenannten retrogradierten Stärke (RS3) durch alleiniges Abkühlen allerdings schon vorher und lässt sich auch bei anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Nudeln anwenden. Das Kokosöl soll laut den Forschen diesen Effekt verstärken. Ergänzende Human- und auch Vergleichsstudien mit anderen Fetten fehlen hier allerdings bisher.

Waschen entfernt überflüssige Stärke

Eine weitere Möglichkeit, um die Kalorien von Reis zu reduzieren, ist es, diesen vor dem Kochen zu waschen. So wird überflüssige Stärke, die später vom Körper in Form von Zucker aufgenommen wird, ausgewaschen. Schwenken Sie dazu den Reis in kaltem Wasser und gießen Sie dieses ab. Wiederholen Sie den Vorgang ein bis zweimal. Eine Ausnahme ist Reis, bei dem die Stärke als zusätzliches Bindemittel für die spätere Konsistenz wichtig ist. Das wäre zum Beispiel bei Risotto oder Milchreis der Fall.

Was ist die Reisdiät?

In Verbindung mit Gewichtsreduktion ist im Internet auch immer wieder von der Reisdiät die Rede. Hierbei soll Reis im Rahmen einer Monodiät für bestimmte Zeiträume den deutlichen Großteil der Ernährung ausmachen. Ursprünglich wurde die Reisdiät vom deutsch-amerikanischen Arzt Walter Kempner zur akuten Behandlung von Bluthochdruck entwickelt (5). Im Vordergrund stand vor allem eine natriumarme Ernährung. Auf Grund der extremen Einseitigkeit der Diät sowie der Gefahr für Nährstoffmängel und der heute guten Verfügbarkeit von wirksamen Antihypertensiva gilt die Kempnersche Reisdiät als veraltet und unzeitgemäß.

Fazit

Reis spielt in einer ausgewogenen Diät eine wichtige Rolle. Die komplexen Kohlenhydrate halten länger satt und verringern das Risiko von Heißhungerattacken. Besonders positiv fällt bei Reis die Nährstoffbilanz auf, welche vor allem im Bereich der Mineralstoffe und Spurenelemente andere Sättigungsbeilagen schlägt. Besonders gut eignet sich Langkornreis zum Abnehmen, da dieser eine geringere Kaloriendichte hat als andere Reissorten. Waschen Sie Ihren Reis vor dem Kochen, um überflüssige Stärke und somit Kalorien zu reduzieren. Reis, der bereits seit mindestens 12 Stunden abgekühlt ist, hat einen höheren Anteil an resistenter Stärke als frisch gekochter Reis, was ebenfalls die Kalorien reduziert. In einer ausgewogenen Ernährung sollte Gemüse den Großteil ausmachen (6).