Wirkung und Halbwertszeit Wie schnell wirkt Kaffee?

Was passiert im Gehirn? Foto: Bondar Pavel / shutterstock.com
Was passiert im Gehirn? Foto: Bondar Pavel / shutterstock.com

Manchmal kann ein Kaffee nicht schnell genug wirken. Aber wie rasch ist das Koffein im Blut und wie lange hält die Wirkung an? Die Antworten auf diese und weitere Frage finden Sie im Artikel.

Digital Unit: Lukas Böhl (lbö)
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Wie schnell wirkt Kaffee?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) informiert, dass die stimulierende Wirkung des Koffeins bereits nach 15 bis 30 Minuten einsetzen kann.(1) Nach etwa 30 bis 60 Minuten erreicht das Koffein dann die Höchstkonzentration im Blut.(2)


Wie lange hält die Wirkung von Kaffee an?

Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Durchschnitt vier Stunden. Das heißt, nach dieser Zeit ist in etwa die Hälfte des im Kaffee enthaltenen Koffeins im Körper abgebaut.

Vereinfachtes Beispiel: Sie trinken um 12 Uhr einen Kaffee mit 90 mg Koffein. Vier Stunden später zirkulieren noch etwa 45 mg Koffein in Ihrem Blutkreislauf. Um 20 Uhr sind es dann etwa 22 bis 23 mg. Gehen Sie um 22 Uhr ins Bett, befinden sich noch zwischen 10 bis 20 mg Koffein in Ihrem Körper.

Allerdings variiert der Abbau von Koffein stark von Mensch zu Mensch. So spielen unter anderem das Alter, Gewicht oder die individuelle Empfindlichkeit eine Rolle.(3) Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (ESFA) gibt daher einen Schwankungsbereich von 2 bis 8 Stunden bei der Halbwertszeit an.(4)

Merke: Wer sensibel auf Koffein reagiert, sollte möglichst am Vormittag die letzte Tasse Kaffee trinken.

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Wie viel Koffein steckt in Kaffee?

Es ist schwer zu sagen, wie viel Koffein letztlich in einer Tasse Kaffee steckt, da dies von vielen Faktoren abhängig ist. Neben der Größe der Tasse spielen zum Beispiel auch die Zubereitungsart, die Kaffeebohnensorte oder die jeweilige Röstungsmethode eine Rolle. Das folgende Schaubild zeigt Näherungswerte der ESFA, an denen Sie sich zumindest grob orientieren können. Eine Tasse Filterkaffee hat demnach etwa 90 mg Koffein, während ein Espresso mit 80 mg nur knapp darunter liegt. Beachten Sie außerdem, dass auch in Schokolade oder anderen Lebensmitteln Koffein steckt. Diese sollten Sie bei der Kalkulation Ihrer täglichen Gesamtdosis im Hinterkopf behalten.


Quelle: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, 2015.


Warum macht Kaffee wach?

Das im Kaffee enthaltene Koffein ähnelt dem körpereigenen Adenosin. Ein Botenstoff, der Schläfrigkeit fördert, indem er die Ausschüttung von wachmachenden und belebenden Neurotransmittern wie Dopamin oder Noradrenalin blockiert. Das Koffein besetzt die Adenosin-Rezeptoren, ohne sie zu aktivieren. Dadurch kann das Adenosin nicht andocken, um seine müdemachende Wirkung zu entfalten. Die Folgen sind erhöhte Wachsamkeit, gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und ein Anstieg der körperlichen Leistungsfähigkeit. So gesehen macht Kaffee also gar nicht wach, sondern verhindert, dass wir uns müde fühlen.


Wie viel Koffein ist zu viel?

Das BfR warnt jedoch auch vor den unerwünschten Nebenwirkungen eines erhöhten Koffeinkonsums. Kurzfristig können dies erhöhte Nervosität, Schlaflosigkeit, Herzrasen oder auch Schweißausbrüche sein. Bei anhaltendem übermäßigen Kaffeekonsum kann es sogar zu Herzkreislaufproblemen, wie erhöhtem Blutdruck kommen. Die ESFA gibt daher die folgenden Referenzmengen für einen unbedenklichen Kaffeekonsum in verschiedenen Lebenslagen an:(5)

Erwachsene: Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein aus allen Quellen gelten als unbedenklich. Über den Tag hinweg sollten es nach Einschätzung der ESFA jedoch nicht mehr als 400 mg sein. Dies entspricht etwa 5,7 mg pro Kilo Körpergewicht.

Schwangere und stillende Frauen: Die ESFA schätzt eine tägliche Koffein-Aufnahme der Mutter von bis zu 200 mg als unbedenklich für den Fötus bzw. das gestillte Kind ein.

Kinder und Jugendliche: Für Minderjährige gilt laut Einschätzung der ESFA eine Koffein-Aufnahme von 3 mg pro Kilo Körpergewicht als unbedenklich. Ein 50 kg schweres Kind zum Beispiel sollte demnach nicht mehr als 150 mg Koffein am Tag in Form von Getränken und Lebensmitteln konsumieren.

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