Besser ein- und durchschlafen Schnell einschlafen - 29 Tipps für schnelles Schlummern

Von Matthias Kemter 

Tagsüber müde und abends hellwach – für viele Menschen ist das leider der Normalzustand. Wir verraten Ihnen 29 Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, besser einzuschlafen.

Die effektivsten Tipps und Tricks um schnell einzuschlafen Foto: Nataliya Turpitko / Shutterstock.com
Die effektivsten Tipps und Tricks um schnell einzuschlafen Foto: Nataliya Turpitko / Shutterstock.com

Inhalt:

Ein Drittel aller Deutschen leidet unter Schlafstörungen. Sie wachen während der Nacht immer wieder auf oder können abends gar nicht erst einschlafen. Einschlafprobleme erhöhen den Schlafmangel. Was Sie tun können, wenn Sie nicht durchschlafen und schnell wieder einschlafen möchten, verraten wir Ihnen im Artikel.

Tipps zum Einschlafen – 29 Tipps und Tricks im Video

#01 - Lesen: Lesen beruhigt und wirkt entschleunigend.

Wer abends zum Buch greift, der profitiert gleich mehrfach. Beim Lesen muss sich der Kopf auf den Text einlassen und das lenkt vom Stress ab, welcher den Schlaf stört. Zusätzlich entwickelt sich eine Routine, welche den Kopf auf Schlaf einstellt. Eine Studie des britischen Sleep Council hat gezeigt, dass Menschen, die vor dem Einschlafen regelmäßig lesen, zu 39% besser schlafen. Der Kopf kommt durch das Lesen und die Routine zur Ruhe und gleichzeitig trainiert die ruhige Routine am Abend ein schnelleres Einschlafen. Die Hirntätigkeit fördert außerdem den Wortschatz und trainiert das Gedächtnis.

#02 - Tee trinken: Tee wirkt beruhigend.

Viele Teesorten beruhigen die Nerven und helfen so, besser einzuschlafen. Nicht nur die Klassiker wie Kamillen- und Baldriantee helfen beim Einschlafen. Es gibt auch viele andere Teesorten, die eine beruhigende Wirkung haben. Weitere Tees, die man als Einschlafhilfe trinken kann, sind: Lavendeltee, Melisse, Katzenminze, Passionsblume, Wacholderbeere und natürlich spezielle Schlafteemischungen.

#03 - Lüften: Ausreichend Sauerstoff fördert einen erholsamen Schlaf.

Genügend Frischluft im Schlafzimmer hilft nicht nur, besser einzuschlafen, es fördert auch einen erholsameren Schlaf. Wer kann, sollte deswegen bei offenem bzw. gekippten Fenster schlafen. Bei offenem Fenster zu schlafen kann sich allerdings auch negativ auf den Schlaf auswirken. Zu kalte Temperaturen und Straßenlärm stören die Nachtruhe eher, als bei den Einschlafproblemen zu helfen. Falls es draußen zu kalt oder zu laut ist, lüften Sie vor dem Schlafengehen 10 Minuten durch, um frische Luft ins Schlafzimmer zu lassen.

#04 - Rituale: Feste Abläufe erleichtern dem Körper das Einschlafen.

Gleiche Abläufe haben eine große Wirkung auf die abendliche Müdigkeit. Nach ein paar Tagen mit festen Abendritualen assoziiert das Gehirn die Handlungen bereits mit Schlaf und man wird automatisch müde und kann besser einschlafen. Wichtig ist dabei, dass die Rituale Ruhe in den Abend bringen. In Ruhe ein Buch zu lesen eignet sich vor dem Schlaf mehr, als sich einen lauten Actionfilm anzuschauen.

#05 - Gedanken loslassen: und Raum für Ruhe und Schlaf schaffen.

Gedanken loszulassen ist oft einfacher gesagt als getan. Es kann aber helfen, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Gedanken über Nacht beiseitelegen und sich erst am nächsten Tag wieder mit Ihnen befassen. Das schafft Platz für Schlaf. Es kann auch andersherum helfen, den Gedanken vor dem Schlaf Raum zu geben. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf und verbannen Sie diese so aus Ihrem Kopf.

#06 - Hausmittel zum Einschlafen: Milch mit Honig

Dass das berühmte Hausmittel „Milch mit Honig“ tatsächlich beim Einschlafen hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Die schlaffördernden Substanzen in der Milch sind deutlich zu gering, um eine spürbare Auswirkung auf die Müdigkeit zu haben. Dennoch bringt die Milch mit Honig einen psychischen Effekt. Sie macht satt, entspannt und kann so helfen, zur Ruhe zu kommen.

#07 - Schäfchen zählen: Monotone und reizarme Aufgaben helfen

Das Zählen von Schafen kann tatsächlich beim Einschlafen helfen, wobei das nicht an den Schafen liegt, sondern an der monotonen und reizarmen Aufgabe. Auch die Vorstellung von einem ruhigen Ort kann das Einschlafen fördern. Wichtig ist dabei nur, dass man sich nicht unter Druck setzt.

#08 - Meditation: Eine Meditation bringt Abstand zu wachhaltenden Gedanken

Durch eine Meditation vor dem Einschlafen richtet sich die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und somit weg von wachhaltenden Gedanken. Studien zeigen, dass sich auch die allgemeine Schlafqualität durch regelmäßige Meditation verbessert. Durch das Meditieren stärken Sie die Achtsamkeit, was Ihnen wiederum hilft, Abstand zu stressigen Gedanken zu gewinnen.

#09 - Frische Bettwäsche: für eine angenehmere Umgebung und erholsamen Schlaf

Ein frisch bezogenes Bett ist nicht nur gut für die Hygiene, es ist auch kuscheliger, da es eine angenehmere Umgebung schafft. Spendieren Sie Ihrem Bett eine schöne Bettwäsche und lassen Sie diese auch mal auslüften. Sie werden sehen, Ihr Bett wird dadurch deutlich gemütlicher und die Schlafqualität nimmt zu.

#10 - Mittagsschlaf vermeiden: Mittagsschlaf beeinflusst die Nachtruhe

Der Mittagsschlaf hilft Ihnen zwar dabei, Ihr Mittagstief zu überwinden, aber wenn das Nickerchen am Mittag länger als 20-30 Minuten dauert, kann das Ihre Nachtruhe beeinflussen. Packen Sie das Problem der Mittagsmüdigkeit lieber an der Wurzel und sorgen Sie für einen längeren und besseren Schlaf in der Nacht.

#11 - Kein Alkohol: Alkohol sorgt für unruhigen Schlaf

Tatsächlich fördert ein Glas Wein oder das Feierabendbier die Müdigkeit im ersten Moment. Beim späteren Abbau im Körper wird der Schlaf durch den Stress aber deutlich unruhiger. Das Aufwachen während der Nacht wird somit wahrscheinlicher. Zusätzlich lässt der Alkohol die Zungen- und Rachenmuskulatur erschlaffen, was oft Schnarchen zur Folge hat.

#12 - Warme Füße: Kalte Füße halten den Körper wach

Tatsächlich können kalte Füße das Einschlafen erschweren. Kalte Füße fühlen sich unangenehm an und unangenehme Dinge halten wach. Außerdem muss die Körpertemperatur zum Schlafen um knapp ein Grad sinken. Wenn die Gliedmaßen kalt sind, kann die Körpertemperatur schlechter sinken, da die Blutgefäße verengt sind und so das Blut weniger Wärme nach außen trägt. Sollten Sie zu kalten Füßen neigen, ziehen Sie kuschelige Socken an.

#13 - Spät Koffein vermeiden: Koffein beeinträchtigt die Schlafqualität

Kaffee ist ein Wachmacher und hilft beim Wachwerden oder um ein Mittagstief zu überstehen. Neben Kaffee sollten aber auch koffeinhaltige Limonaden und Schokolade innerhalb der letzten 6 Stunden vor dem Schlaf gemieden werden. Ja, in Schokolade befindet sich leider auch Koffein.

#14 - Die richtige Schlafzimmertemperatur: 16 bis 18 Grad sind optimal

Die richtige Temperatur im Schlafzimmer sollte zum Einschlafen nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Bei kühlen Temperaturen sind die Muskeln angespannt und ist es zu warm, schwitzt der Körper. In beiden Fällen leidet der Schlaf darunter. Experten empfehlen eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad.

#15 - Kein Fernsehen, Computer oder Smartphone: Die Reize der Geräte halten wach und hemmen das Melatonin

Die Geräte verhindern das Einschlafen gleich doppelt. Zum einen erhöhen sie die geistig-emotionale Aktivität, welche uns vom Schlafen abhalten und zum anderem hemmt das blaue Licht der Displays die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

#16 - Schlafrhythmus trainieren: Gewohnheit hilft beim Einschlafen

Ein geregelter Schlafrhythmus erleichtert dem Körper das Einschlafen und Aufwachen enorm. Versuchen Sie am besten auch an freien Tagen zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das trainiert Ihre innere Uhr und das Einschlafen und Aufwachen wird Ihnen mit der Zeit deutlich leichter fallen.

#17 – Yoga: Ruhige Asanas können helfen besser einzuschlafen

Yoga vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erleichtern. Wichtig ist es, dass die Übungen (Asanas) nicht zu anstrengend für den Körper sind, da die Übungen sonst eher belebend wirken. Mobilisierende (dehnende) Asanas sollten den kräftigenden somit vorgezogen werden. Vor allem für die Endentspannung (Shavasana) sollte man sich genügend Zeit nehmen, da hier der Geist noch einmal gut zur Ruhe kommt. Yoga Nidra ist zum Einschlafen besonders gut geeignet, da sich die Übungen weniger auf den Körper, sondern zum größten Teil auf die Entspannung des Geistes konzentrieren.

#18 - Kein schweres Essen: Durch zu spätes und schweres Essen leidet die Schlafqualität.

Allgemein sollten Sie vermeiden, mit vollem Magen ins Bett zu gehen. Sie können zwar vielleicht trotzdem gut einschlafen, aber die Schlafqualität leidet unter der Verdauung und Sie wachen eventuell nachts häufiger auf und tun sich dann wiederum schwerer mit dem Einschlafen. Vor dem Schlafen sollte der Körper etwa 4 Stunden Zeit zum Verdauen haben, um die Qualität des Schlafes nicht zu beeinträchtigen. Studien haben auch gezeigt, dass sich kohlenhydratreiche Kost vor dem Schlafen besonders negativ auf den Schlaf auswirkt. Bei den Probanden mit einer kohlenhydratreichen Kost am Abend wurden deutlich kürzere Tiefschlafphasen gemessen.

#19 - Rollläden runter: Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin

Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen dunkel sein. Straßenbeleuchtungen können bereits die Ausschüttung des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin hemmen und so das Einschlafen erschweren. Mehr Licht ist auch der Grund, warum wir im Sommer deutlich länger aktiv sind, als im Winter.

#20 - Autogenes Training: Durch Befehle gezielt den Körper entspannen und einschlafen.

Eine weitere gute Entspannungsübung, die besonders gut beim Einschlafen hilft, ist das autogene Training. Durch das autogene Training lernt man gezielt den Körper zu entspannen und so zur Ruhe zu kommen. Bei den Übungen helfen Sie Ihrem Körper auf Ihre verbalen Befehle zu reagieren und können so gezielt entspannen. Sehr unruhige Menschen brauchen oft etwas Übung, die sich aber lohnt.

#21 - Warmes Bad / Dusche: Wärme aktiviert erholungsfördernde Signale

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, da so der Körper erwärmt wird. Durch die Wärme wird der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aktiviert. Dieser reagiert darauf mit erholungsfördernden Signalen auf den Körper.

#22 – Nicht auf die Uhr schauen: Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen

Wenn man abends lange wach liegt, neigt man dazu, ständig auf die Uhr zu schauen und angesichts der verstreichenden Zeit zu verzweifeln. Aber auf die Uhr zu schauen erhöht das Angstniveau und hält uns zusätzlich vom Einschlafen ab. Drehen Sie die Uhr um und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen.

#23 - Keine anstrengenden Dinge vor dem Schlaf: Schaffen Sie vor dem Schlafen Raum für Ruhe in Ihrem Kopf.

Wer noch bis spät mit dem Kopf arbeitet oder anstrengende Dinge macht, wie Filme schauen, Videospiele spielen oder E-Mails lesen, der hat zu wenig Abstand zwischen Anstrengung und Schlaf. Die Folge ist, dass es auch beim Zubettgehen im Kopf weiter rattert. Schaffen Sie vor dem Schlafengehen Raum für sich, um zur Ruhe zu kommen. Dadurch schlafen Sie schneller und vor allem auch ruhiger ein.

#24 – Atemübungen: Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei bis 4. Der Bauch hebt sich leicht.

Durch eine zu flache Atmung gelangt oft zu wenig Sauerstoff in den Körper und die Brust steht unter einer ständigen Grundanspannung. Es gibt viele verschiedene Atemübungen, aber der Sinn ist oft derselbe. Durch eine lange Einatmung wird viel Sauerstoff in den Körper gebracht und durch eine noch längere Ausatmung wird die Brust zur Entspannung gebracht.

Übung:

  • Legen Sie sich im Bett entspannt auf den Rücken.
  • Atmen Sie langsam, aber tief ein und zählen dabei bis 4.
  • Achten Sie beim Einatmen darauf, dass sich Ihr Bauch hebt, das schafft Entspannung im Oberkörper.
  • Zählen Sie beim Ausatmen bis 6 und senken Sie dabei wieder leicht den Bauch.
  • Es hilft, wenn Sie beim Ausatmen ein leichtes Rauschen im Rachen mit geschlossenen Mund erzeugen.

#25 - Angenehme Umgebung - Ein aufgeräumtes Schlafzimmer schafft eine ablenkungsfreie und entspannende Umgebung.

Ein aufgeräumtes und gelüftetes Schlafzimmer mit frischer Bettwäsche schafft eine angenehme, entspannte und vor allem eine ablenkungsfreie Umgebung, in der Sie besser zur Ruhe kommen.

#26 - Den Schlaf nicht erzwingen - Wer verkrampft versucht einzuschlafen, findet erst recht nicht die nötige Ruhe.

Leider kann man den Schlaf nicht erzwingen. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Wer verkrampft versucht einzuschlafen, der kann erst recht nicht die für den Schlaf nötige Ruhe aufbauen. Wenn Sie zu lange wach bleiben und partout nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und sich beschäftigen. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf oder erstellen Sie eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Das kann wachhaltende Gedanken ordnen.

#27 - Smartphone auf Nachtmodus – Der Nachtmodus reduziert das blaue Licht und kann so das Einschlafen erleichtern

Wer nicht auf das Smartphone im Bett verzichten kann, der sollte beim abendlichen Daddeln den Nachtmodus benutzen. Dieser verringert den Anteil des kurzwelligen blauen Lichtes, welcher die Produktion des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin hemmt, und ergänzt es mit wärmeren Lichtern.

#28 - Entspannende Musik – Reizarme Musik kann beim Einschlafen helfen

Ob Musik Ihnen beim Einschlafen helfen kann, hängt natürlich in erster Linie von Ihrem Geschmack ab. Wichtig ist, dass die Musik reizarm und leise ist . Studien zeigen, dass klassische Musik ohne Gesang zum Einschlafen besonders gut geeignet ist.

#29 - Die richtige Matratze und Bettwäsche – Ein Großteil des Schlafkomforts hängt von Matratze und Kopfkissen ab.

Ob eine Matratze die Schlafqualität fördert oder nicht, hängt von mehreren Faktoren ab. Allein beim Härtegrad spielen das Körpergewicht sowie die Größe und auch die Schlafposition eine wichtige Rolle. Ihre Matratze sollte sich Ihrer Körperform gut anpassen. Gerade bei alten Matratzen lässt diese Fähigkeit mit der Zeit nach. Auch das Kopfkissen hat mit dem Stützen des Nackens eine wichtige Aufgabe. Die natürliche Form der Wirbelsäule sollte beim Schlafen unterstützt werden.

Ursachen für Schlafstörungen

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum auftreten (ab 3-4 Wochen) und der Alltag der Betroffenen dabei durch die Negativfolgen (wie verminderte Leistungsfähigkeit) eingeschränkt wird. Eine Schlafstörung kann viele Ursachen haben. Grob können Schlafstörungen in drei Kategorien eingeteilt werden:

Psychische Ursachen

Ein Großteil (etwa 70-80 %) der psychiatrisch erkrankten Patienten leidet unter Schlafstörungen als Folge ihrer Erkrankung. Die häufigsten Ursachen sind dabei Depressionen, Angststörungen und Demenz. Ob eine Schlafstörung Ursache oder Symptom von einer Angststörung oder Depression ist, lässt sich nicht immer leicht beurteilen.

Eine anhaltende Schlafstörung hat oft depressive Verstimmungen zur Folge und kann durch den enormen „Stressfaktor“ für den Betroffenen auch eine psychische Erkrankung auslösen, welche selbst nach der Behandlung der Schlafstörung weiter bestehen bleiben kann. Um Folgeerkrankungen durch die Negativfolgen einer Schlafstörung zu vermeiden, ist ein frühes Erkennen der Ursachen von Schlafstörungen deswegen umso wichtiger.

Körperliche Ursachen

Schlafstörungen können auch körperliche Ursachen haben. Neben Infekten gehören zu den häufigsten körperlichen Ursachen Migräne, Schnarchen und Schlafapnoe, unruhige Beine (Restless Legs) und hormonelle Störungen und/oder Störungen der Schilddrüse. Auch Medikamente oder Drogen können einen starken Einfluss auf die Schlafphasen haben. Meist treten dann weitere Symptome auf, die auf eine körperliche Ursache hindeuten. Ist die Schlafstörung allerdings das einzige Symptom, wird eine Diagnose oft schwierig. Wichtige Laborparameter wie Schilddrüsenwerte und Blutbild müssen dann erhoben werden, um eine geeignete Therapie zu bestimmen.

Erlernte Ursachen

Die häufigsten Gründe für Schlafstörungen sind erlernte Ursachen. Wenn körperliche und seelische Ursachen für die Schlafstörung ausgeschlossen werden können, spricht man von einer primären Schlafstörung. Anders als bei einer sekundären Schlafstörung spielt dabei die Verhaltensweise (Schlafhygiene) der Betroffenen eine große Rolle. Gründe sind dann Fehlverhalten wie zum Beispiel unregelmäßige Bettzeiten, nächtliche Arbeit oder kein zur Ruhe kommen während des Abends und der Nacht. Auch die mangelnde Fähigkeit abzuschalten und die Neigung zum Grübeln zählen zu den erlernten Ursachen für Schlafstörungen.

Quellen und nützliche Links:

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