Studie

: Schlaf lässt sich nicht am Wochenende nachholen - oder doch?

Unter der Woche zu wenig Schlaf, am Wochenende dafür richtig ausschlafen: Viele Menschen versuchen so, ihr Schlafdefizit auszugleichen. Doch funktioniert das?

Von

Katrin Jokic

04.11.2026, 10:19 UhrBerlin

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Wie verbreitet dieses Muster ist, zeigt eine neue Untersuchung des Robert Koch-Instituts (RKI), die im November 2026 im Journal of Health Monitoring veröffentlicht wurde. Grundlage sind die Angaben von über 7.000 Erwachsenen in Deutschland, die zu ihren Schlafgewohnheiten befragt wurden.

Das Ergebnis: Unter der Woche schlafen Erwachsene durchschnittlich sieben Stunden und 15 Minuten pro Nacht. Am Wochenende sind es dagegen sieben Stunden und 53 Minuten – also 38 Minuten mehr.

Besonders deutlich ist der Unterschied bei jungen Erwachsenen.

Junge Menschen schlafen am Wochenende über eine Stunde länger

Die 18- bis 29-Jährigen kommen an Wochentagen durchschnittlich auf sieben Stunden und 20 Minuten Schlaf. An Wochenenden sind es acht Stunden und 23 Minuten. Sie schlafen dann also mehr als eine Stunde länger.

Bei Menschen zwischen 45 und 64 Jahren fällt der Unterschied etwas geringer aus: Sie schlafen unter der Woche durchschnittlich sieben Stunden und drei Minuten, am Wochenende sieben Stunden und 45 Minuten.

Bei Menschen ab 65 Jahren unterscheiden sich die Schlafzeiten hingegen kaum.

Die Forschenden erklären diese Unterschiede unter anderem mit gesellschaftlichen Verpflichtungen. Während viele Menschen unter der Woche zu bestimmten Zeiten aufstehen müssen, können sie ihren Schlafrhythmus an freien Tagen flexibler gestalten. Das führt dazu, dass vor allem jüngere Menschen am Wochenende später ins Bett gehen und länger schlafen.

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Was passiert, wenn wir Schlaf nachholen?

Schlaf ist für zahlreiche Vorgänge im Körper wichtig. Während wir schlafen, werden unter anderem Informationen im Gehirn verarbeitet, Erinnerungen gefestigt und körperliche Regenerationsprozesse unterstützt.

Wer dauerhaft zu wenig schläft, setzt seine Gesundheit möglicherweise aufs Spiel. Studien bringen eine chronisch kurze Schlafdauer beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes in Verbindung. Die entscheidende Frage lautet deshalb: Kann längeres Schlafen am Wochenende die Folgen kurzer Nächte während der Arbeitswoche ausgleichen?

Eine einfache Antwort darauf gibt es bislang nicht. Grundsätzlich kann zusätzlicher Schlaf helfen, akute Müdigkeit zu reduzieren und sich nach einer kurzen Nacht wieder erholter zu fühlen. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass sämtliche gesundheitlichen Folgen eines regelmäßigen Schlafmangels verschwinden.

Auch die RKI-Forschenden weisen darauf hin, dass der mögliche gesundheitliche Nutzen des sogenannten Nachholschlafs wissenschaftlich diskutiert wird. Ihre eigene Untersuchung kann diese Frage nicht abschließend beantworten. Sie zeigt lediglich, wie lange Menschen an Arbeits- und freien Tagen schlafen. Ob sie sich durch das Ausschlafen tatsächlich besser erholen oder langfristig gesundheitlich profitieren, wurde nicht untersucht.

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Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät

Das Ausschlafen am Wochenende hat noch eine andere Seite: Häufig verändert sich dabei nicht nur die Schlafdauer, sondern auch der Zeitpunkt des Schlafens.

Wer unter der Woche beispielsweise um 22.30 Uhr ins Bett geht und um 6 Uhr aufsteht, am Wochenende aber erst um 1 Uhr einschläft und bis 10 Uhr schläft, verschiebt seinen Schlafrhythmus deutlich.

Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von Social Jetlag, also sozialem Jetlag.

Gemeint ist eine Diskrepanz zwischen der biologischen Uhr und den gesellschaftlich vorgegebenen Zeiten. Während Arbeit, Schule und andere Verpflichtungen einen bestimmten Tagesrhythmus verlangen, orientiert sich der Körper an seinem individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Am Wochenende können Menschen diesem inneren Rhythmus häufig besser folgen. Das erklärt zumindest teilweise, warum viele später ins Bett gehen und länger schlafen.

Die RKI-Daten zeigen, wie ausgeprägt dieses Verhalten sein kann: Von den 18- bis 29-Jährigen gehen an Wochentagen 15,2 Prozent erst nach Mitternacht ins Bett. Am Wochenende sind es 50,3 Prozent – also etwa jeder Zweite.

Solche Verschiebungen können problematisch sein, wenn der Körper sich zum Wochenbeginn erneut auf frühere Schlafzeiten einstellen muss.

Die Forschenden verweisen darauf, dass unregelmäßige Schlafzeiten in anderen Untersuchungen mit verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht wurden. Dazu gehören unter anderem Stoffwechselprobleme sowie Herz-Kreislauf- und psychische Erkrankungen.

Allerdings bedeutet ein solcher Zusammenhang nicht automatisch, dass das Ausschlafen am Wochenende diese Erkrankungen verursacht.

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Warum sieben Stunden im Durchschnitt täuschen können

Die RKI-Untersuchung liefert noch eine interessante Erkenntnis: Wer im Wochendurchschnitt ausreichend schläft, muss deshalb nicht jede Nacht genügend Schlaf bekommen.

So kann sich rechnerisch eine durchschnittliche Schlafdauer im empfohlenen Bereich ergeben, obwohl jemand an Arbeitstagen regelmäßig zu wenig und am Wochenende deutlich länger schläft.

Genau dieses Muster beobachten die Forschenden besonders bei jungen Erwachsenen.

Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt die National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Für Menschen ab 65 Jahren liegt die Empfehlung bei sieben bis acht Stunden.

Über die gesamte Woche betrachtet erreichen 51,6 Prozent der befragten Erwachsenen die jeweilige Empfehlung.

Betrachtet man dagegen nur die Wochentage, sind es lediglich 46,7 Prozent. Am Wochenende steigt der Anteil auf 54,7 Prozent.

Die Zahlen verdeutlichen, weshalb die durchschnittliche Schlafdauer allein nur begrenzt aussagekräftig ist. Auch die Verteilung des Schlafs über die Woche spielt eine Rolle.

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Ist regelmäßiger Schlaf also wichtiger als Ausschlafen?

Eine zentrale Erkenntnis der Schlafforschung lautet, dass nicht allein die Anzahl der Stunden zählt. Auch möglichst regelmäßige Schlafzeiten sind ein wichtiger Bestandteil der Schlafgesundheit.

Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dem Körper, seine innere Uhr mit dem Tagesablauf abzustimmen. Stark wechselnde Schlafzeiten können diese Abstimmung erschweren.

Das bedeutet allerdings nicht, dass man nach einer kurzen Nacht grundsätzlich auf zusätzlichen Schlaf verzichten sollte.

Entscheidend ist vielmehr, zwischen gelegentlichem Schlafmangel und einem dauerhaft zu kurzen Schlaf zu unterscheiden.

Wer ausnahmsweise wenig geschlafen hat, kann von zusätzlicher Ruhe profitieren. Wer dagegen jede Arbeitswoche ein größeres Schlafdefizit ansammelt und dieses regelmäßig am Wochenende ausgleichen muss, sollte möglichst auch seine Schlafgewohnheiten unter der Woche überprüfen.

Dabei geht es nicht nur um persönliche Disziplin. Wie die RKI-Forschenden betonen, beeinflussen auch Arbeitszeiten, Kinderbetreuung und andere gesellschaftliche Rahmenbedingungen, wie viel Menschen schlafen können.

Nicht jeder hat die Möglichkeit, einfach früher ins Bett zu gehen oder morgens später aufzustehen.

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Was bedeutet das für den eigenen Schlaf?

Wer am Wochenende gerne länger schläft, muss daraus nicht automatisch ein gesundheitliches Problem ableiten. Es lohnt sich aber, auf das gesamte Schlafmuster zu achten.

Hilfreich kann es sein, möglichst ähnliche Aufsteh- und Zubettgehzeiten einzuhalten, auch an freien Tagen. Ebenso sinnvoll ist es, ausreichend Zeit für den Nachtschlaf einzuplanen, statt ein regelmäßiges Defizit ausschließlich am Wochenende ausgleichen zu wollen.

Wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich benötigt, ist allerdings individuell unterschiedlich. Die allgemeinen Empfehlungen geben eine Orientierung, sind aber keine starre Grenze zwischen gesundem und ungesundem Schlaf.

Hinzu kommt: Eine ausreichende Schlafdauer bedeutet nicht automatisch, dass der Schlaf erholsam ist. Häufiges nächtliches Aufwachen, Schlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität können dazu führen, dass man sich trotz genügend Stunden im Bett müde fühlt.

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Ausschlafen hilft möglicherweise – ersetzt aber keinen regelmäßigen Schlaf

Die neue RKI-Studie zeigt deutlich: In Deutschland schlafen viele Menschen am Wochenende länger als unter der Woche. Besonders junge Erwachsene nutzen die freien Tage offenbar, um längere Schlafzeiten zu erreichen.

Ob damit ein über die Woche entstandenes Schlafdefizit vollständig ausgeglichen werden kann, lässt sich aus den Daten nicht beantworten.

Zusätzlicher Schlaf kann kurzfristig guttun. Zugleich spricht die Forschung dafür, auch die Regelmäßigkeit der Schlafzeiten ernst zu nehmen.

Wer regelmäßig nur am Wochenende auf ausreichend Schlaf kommt, sollte deshalb nicht allein auf das Ausschlafen setzen. Besser ist es, soweit möglich schon während der Woche genügend Zeit für erholsamen Schlaf einzuplanen.