Mehr Sport, früher ins Bett und öfter mal die Omi anrufen - Neue Gewohnheiten sind gar nicht so einfach umzusetzen. Wie es trotzdem gelingt und warum Routinen auch gegen Depressionen helfen, hat uns der Stuttgarter Psychotherapeut Gabriel Kornwachs verraten.
Das neue Jahr steht vor der Tür und du hast dir viele tolle Vorsätze vorgenommen? Wir haben den psychologischen Psychotherapeuten Gabriel Kornwachs nach Tipps gefragt, wie das Antrainieren von Gewohnheiten gelingt.
Die klassischen To-Do-Listen sind ein Anfang. Und so gerne wir auch möglichst viel auf den Zettel packen würden, es gilt vor allem eines zu beachten: ,,Es ist ganz wichtig, dass man kleine Schritte aufschreibt und die Dinge können teilweise nicht klein genug sein. Das heißt realistische Häppchen, die man zeitnah erreichen kann“, rät Gabriel Kornwachs.
Dabei hilft die SMART-Methode, das eigene Vorhaben realistisch zu formulieren. Ziele sollten nach dem Kriterienraster spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Eine konkrete Planung, zeitlich aufgeschlüsselt und umsetzbar, ist demnach wichtig, um zu verhindert, dass in neun Monaten immer noch die gleichen Vorsätze auf der Liste stehen.
So wie der Hund ein Leckerli für das ausgeführte Kommando erhält, sollten auch wir Menschen uns belohnen. Das Premack-Prinzip beschreibt die Kopplung von Handlungen, die oft ausgeführt werden an Verhalten, das ungern und seltener stattfindet. ,,Bevor ich meine tägliche Tasse Cappuccino trinke, räum ich meinen Schreibtisch auf. Dinge, die ich häufig mache, wirken dadurch als Verstärker auf die neue Handlung, die zur Gewohnheit werden soll. Die Idee dahinter ist, erst die Arbeit, dann das Vergnügen“, so Kornwachs.
Es ist so einfach, sich der Prokrastination hinzugeben. ,,Das ist das Prinzip der Unlustvermeidung. Jeder Mensch tendiert dazu, Dinge zu vermeiden, die keinen Spaß machen. Das ist erstmal eine normale Situation und dahingehend auch eine gesunde Reaktion, längerfristig aber natürlich hinderlich“, meint Kornwachs. Hilfreich können Wenn-dann-Verbindungen sein, das Festlegen einer inneren Verpflichtung sich selbst gegenüber, die zum Handeln treibt. Hält man sich an den Deal mit sich selbst, können Routinen recht schnell entstehen.
Täglich rauschen Informationen auf uns ein, die ohne Filter zu Überforderung führen würden. Gewohnheiten funktionieren wie ein Energiesparmodus für das Gehirn und schützen uns davor, jede Handlung durchzudenken und abzuwägen. ,,Im Normalfall möchten wir uns Gewohnheiten antrainieren, die uns gut tun, wie Sport oder das Nachgehen eines Hobbys. Daraus resultieren positive Effekte auf zum Beispiel unsere Stimmung oder soziale Interaktion. Das sind Dinge, die gegen Depressionen vorbeugen“, fasst Kornwachs die psychologischen Vorteile von Gewohnheiten zusammen.
Die eigene Disziplinlosigkeit ist der größte Fallstrick. Sobald wir im Prozess, neue Gewohnheiten zu etablieren, einmal schwächeln, lockt der innere Schweinhund mit der endgültigen Kapitulation. Dabei sollte man Ausrutscher laut Kornwachs nicht katastrophisieren, sondern diesen Anteil, den innereren "Unlustvermeider", erstmal als einen Anteil von sich akzeptieren und als Herausforderung annehmen.
Die Motivation sinkt schnell, wenn das Ziel nicht sofort erreicht wird. Dabei ist der Weg Teil des Ganzen. Kornwachs rät zu einer eigenen Skala der Zufriedenheit bezüglich der Anstrengung. Anstatt in ,,erreicht“ und ,,nicht erreicht“ zu unterteilen, dürfen wir auch zufrieden damit sein, uns länger angestrengt und dadurch voran gekommen zu sein.
