Wie wird das Laufen zur Routine? Was sollten Anfänger vermeiden? Und welche Ausrüstung ist die richtige? Die Esslingerin Christine Sigg-Sohn, erfolgreiche Läuferin und Trainerin, gibt einfach Tipps.
Esslingen - Christine Sigg-Sohn ist eine erfolgreiche Läuferin. Die Esslingerin, Jahrgang 1967, stand nicht nur beim EZ-Lauf und beim Schurwaldlauf schon mehrfach auf dem Treppchen. 2019 wurde sie unter anderem Zweite bei der Deutschen Halbmarathon-Meisterschaft und baden-württembergische Berglaufmeisterin. Sigg-Sohn, von Beruf Floristin, ist Lauftrainerin und bietet Kurse an, in denen sie ihre Leidenschaft für diesen Sport weiter gegeben möchte.
Für wen ist das Laufen geeignet?
Alle, die gesund sind, können Laufen als Sport betreiben. Da würde ich auch keine Entschuldigungen gelten lassen. Wir Menschen sind zum Laufen geboren und haben auch diese Ausdauerleistung. Ich bin überzeugt, dass es schon seinen Grund hat, dass man sich nach dem Laufen so gut fühlt, es ist in uns angelegt. Auch wenn man Wehwehchen hat, sollte man nie auf Bewegung in irgendeiner Form verzichten, das ist auch wissenschaftlich belegt.
Was müssen Anfänger beachten?
Einsteiger sollten sich nicht überfordern und langsam anfangen. Es kann am Anfang ruhig ein Wechsel aus Laufen und Gehen sein. Seine Ziele sollte man sich so setzen, dass man sie auch erreicht, denn so belohnt man sich selbst und ist motiviert. Jeder sollte von der Frage ausgehen: Was passt zu mir und meinem Alltag? Laufen ist ein sehr flexibler Sport. Es gibt wenige Sportarten, die man auch in nur zehn Minuten ausüben kann. Es reicht am Anfang durchaus, so langsam zu joggen, wie man sonst gehen würde.
Wie kann man den Schweinehund überlisten?
Es hilft vielleicht, ein imaginäres Zwiegespräch mit dem Schweinhund zu führen und mit ihm eine Art Abmachung zu treffen: Wenn es nach dem Laufen wirklich schlechter ist als davor, dann bleibt man beim nächsten Mal daheim. Aber meistens fühlt man sich ja besser, wenn man gelaufen ist. Danach ist man oft richtig stolz. Es ist erlaubt, die Erwartungen runterzuschrauben und sich zu fragen: Was schaffe ich, obwohl ich müde bin? Aber auch Nachlässigkeit darf man sich mal gönnen. Trotzdem sollte der Sport eine gewisse Kontinuität haben, das Laufen kann so zum Ritual werden, gehört einfach dazu.
Wie oft und wie lange sollte man laufen?
Das hängt von der Zielsetzung ab. Wer auf einen Marathon trainiert, muss sicher vier bis fünf Einheiten pro Woche absolvieren. Wer einfach fit bleiben möchte, für den reichen zwei Mal in der Woche. Aber auch wer nur ein Mal in der Woche läuft, wird Effekte spüren. Von der Strecke her sind sieben bis zehn Kilometer ein guter Richtwert. Das Tempo ist dabei gar nicht entscheidend.
Was sind die schlimmsten Fehler?
Sehr oft wird zu schnell und auch zu weit gelaufen. Jeder sollte genau in sich hineinhören, denn der Körper sagt einem in der Regel, wenn es zu viel wird. Dann kommt es schnell zu Verletzungen. Wenn der Leistungsdruck zu hoch ist, führt das zu Stress. Und beim Laufen möchte man ja im Gegenteil Stress abbauen, es sollte ein Ausgleich zum Beruf sein. Zu viel Stress ist nicht gut für das Immunsystem. Viele wundern sich dann, warum sie ständig erkältet sind, obwohl sie doch viel Sport an der frischen Luft machen.
Wie wichtig ist die Ausrüstung?
Das Wichtigste sind die Laufschuhe, die müssen richtig passen. Da sollte sich jeder vom Fachmann beraten lassen. Zwei Paar, die man wechselt, sollte man mindestens haben. Am besten zwei unterschiedliche Paar Schuhe, andere Marke und verschiedene Dämpfung. So bewegt man sich vielseitiger und hält sich flexibel. Ich selbst habe übrigens 25 Paare Schuhe im Regal stehen und die meisten davon trage ich auch noch, mit einigen verbinde ich viele Erinnerungen. Die Kleidung sollte einfach nur bequem sein und man sollte sich wohlfühlen.
Was sollte man bei der Lauftechnik beachten?
Laufen zu lernen, ist unkompliziert. Yoga oder Surfen sind bestimmt schwieriger. Wichtig sind die Arme, die kreuzkoordiniert zu den Beinen mitschwingen. Aus den Armen kann man viel Dynamik mitnehmen. Wichtig ist auch, sich bewusst aufzurichten. Wir sitzen zu viel, und oft ist der Hüftstrecker deshalb verkürzt. Ideal ist ein möglichst flacher Fußaufsatz. Wenn man barfuß rennt, machen die meisten Menschen es automatisch richtig. Eine gute Technik hilft dabei, die Gelenke zu schonen. Aber wenn einem vor lauter Konzentration auf die Technik der Spaß vergeht oder man außer Atem gerät, dann ist es doch besser, so zu laufen wie man eben läuft.
Wie wird man schneller?
Wer an seiner Technik arbeitet, kann dadurch schon viel erreichen. Wer besser werden möchte, muss dem Körper neue Reize setzen, der Körper muss aus der Komfortzone kommen, etwa durch Läufe, die länger sind als sonst, Tempoläufe oder auch durch Alternativen wie Radfahren oder Schwimmen. In der Regel funktioniert das auch noch gut, wenn man schon älter ist.
Soll man mit oder ohne Pulsuhr laufen?
Das ist Typsache. Wer gern sehen möchte, wie er sich steigert, für den ist eine Uhr sicher richtig. Auch Anfänger können aber ohne Uhr auskommen, wenn sie auf ihren Körper hören. Wer unsicher ist, für den ist eine Pulsuhr in Ordnung.
Kein Training ohne Dehnen: Wie wichtig ist dieser Grundsatz?
Ja, immer dehnen nach dem Laufen. Das fördert die Beweglichkeit, die Muskeln müssen flexibel bleiben. Beweglichkeit kann man bis ins hohe Alter erhalten und schützt vor Verletzungen. Vor dem Training ist ein kurzes Aufwärmen wichtig, ein Kaltstart ist immer schlecht. Sehr gut sind Kniebeugen mit Armen über dem Kopf, leichtes Hüpfen oder Anfersen. Es reichen ein paar Minuten, die aber einen spürbaren Unterschied machen.
