Sitzen als Dauerzustand ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper, sagen Orthopäden. Wer den Büroalltag mit Bewegung gestaltet, kann Schmerzen entgehen.
Stuttgart - Die Anatomie des Menschen ist auf Bewegung ausgerichtet. Dennoch ist monotones Sitzen zur wichtigsten Körperhaltung geworden – mit oft gravierenden Folgen.
Warum fallen so viele Arbeitnehmer wegen Rückenproblemen aus?
Rückenschmerzen sind in Baden-Württemberg sehr weit verbreitet: Fast drei Viertel der Beschäftigten haben nach Angaben der DAK Gesundheit in einem Jahr mindestens einmal Rückenschmerzen. Rückenleiden sind mit Abstand der Hauptgrund für Arbeitsunfähigkeit. „Jeder fünfte Krankheitstag in Baden-Württemberg ist mittlerweile auf Rückenschmerzen zurückzuführen“, sagt Sabine Knapstein, Ärztin bei der AOK Baden-Württemberg. „Zu den Hauptursachen für Rückenbeschwerden zählen Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitige Belastungen im Alltag und Beruf“, sagt die Expertin. Der Bewegungsmangel sei typisch für Schreibtisch- und Bildschirmarbeit , wo Nacken, Rumpf, Halswirbelsäule und die Rumpfwirbelsäule wenig bewegt werden, sagt Christian Knop, Ärztlicher Direktor der Klinik für Unfallchirurgie und Orthopädie in Stuttgart.
Unter welchen Schmerzen leiden viele Angestellte?
Das häufigste Phänomen am Rücken sei laut Mediziner Knop der unspezifische Kreuzschmerz, bei dem keine krankhafte Veränderung vorliegt, die diesen Schmerz tatsächlich auslöst. Die Bandscheibe werde dabei überbewertet. Sie sei nur ein Bauteil des gesamten Haltungsapparates und nicht der häufigste Schmerzauslöser. „Es ist eher eine Vielzahl von Strukturen, zu denen Bänder, Muskulatur und die Wirbelgelenke zählen“, sagt Knop. Wenn ein schmerzhafter Zustand über drei Monate anhält, dann spricht man von chronischen Schmerzen.
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Warum ist Sitzen so schlecht?
Sitzen als Dauerzustand ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper, sind sich Orthopäden einig. Bei falscher, vermeintlich bequemer Sitzhaltung erschlafft die Bauchmuskulatur. Dadurch wiederum kann sich der Rücken zum Rundrücken verformen, heißt es von der AOK Baden-Württemberg. Bei anhaltender Rundrückenbildung komme es zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben. „Durch langes Sitzen werden wir unbeweglicher, die Muskulatur baut ab, die Muskeln ermüden schneller und verkürzen sich, was wiederum zu Bewegungseinschränkungen führt“, sagt Mediziner Knop.
Wie sollte man sitzen, um den Rücken möglichst zu entlasten?
Die eine, richtige Sitzhaltung gibt es nicht. Worauf es für den Rücken vor allem ankomme, ist Bewegung – und davon möglichst viel, heißt es von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC). Biomechanische Studien aus den 70er-Jahren haben in der Vergangenheit zu strenger Haltungskontrolle geführt („Kind, sitz gerade“), wie Christian Knop vom Klinikum Stuttgart erläutert. Das habe sich aber alles relativiert. „Wir wissen mittlerweile, dass Druckverhältnisse in einer Bandscheibe abnehmen, je weniger steil wir sitzen“, sagt Experte Knop. Die entspannte, lässige Haltung im Sessel sei weniger druckbelastend für Wirbelsäule und Bandscheiben als eine gerade aufrechte Sitzhaltung.
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Wie bleibt man im Büro beweglich?
Orthopäden raten dazu, pro Stunde zwei bis drei Mal aufzustehen und ein paar Minuten zu gehen oder zu stehen. Eine Option sind beispielsweise Stehtische im Büro. Telefonate oder Besprechungen können auch im Stehen durchgeführt werden. „Das Verharren in einer starren Position verursacht die meisten Beschwerden“, sagt Knop. In langen Meetings sollte man daher auch mal die Sitzposition ändern und sich entspannter zurücklehnen. Orthopäden der DGOOC empfehlen zudem, sich immer wieder mal nach vorne und mal nach hinten zu lehnen, sich zwischendurch auszustrecken und auch mal einen Buckel zu machen, damit die Muskulatur in Bewegung bleibe und nicht versteife. Der Gang zur Kaffeemaschine und zum Wasserspender kann ein Mini-Spaziergang sein und der Weg zum Kollegen in den vierten Stock über die Treppe ein kurzes Sportprogramm. Ratsam ist auch, ab und zu und wo es praktisch umsetzbar ist mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren .
Welche Bürostühle sind geeignet?
Wichtig sei, dass der Stuhl höhenverstellbar ist, sich drehen lässt und eine verstellbare Rückenlehne besitzt, heißt es von der DGOOC. Zudem sollte sich die Neigung der Sitzfläche anpassen lassen und der Stuhl müsse trotz der Rollen einen stabilen Stand aufweisen. Armlehnen und eine gefederte Sitzfläche erleichtern das Arbeiten am Schreibtisch zusätzlich. Die maximale Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass bei Bodenkontakt der Füße der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt. Die Rückenlehne ist idealerweise so eingestellt, dass zwischen Oberkörper und Rumpf ein Winkel von 110 bis 120 Grad entsteht und der Rücken gut gestützt ist.
Welcher Sport tut dem Rücken gut?
Orthopäde Christian Knop empfiehlt den Sport, der dem Einzelnen Spaß macht, „denn dann bewegen sich die Leute auch“, wie er sagt. Schwimmen empfehle sich generell, weil es körperliche Bewegung unter Ausschaltung des Körpergewichtes ermögliche. Die axiale Druckbelastung werde von der Wirbelsäule genommen, was als entlastend und angenehm empfunden wird. „Sport und Bewegung sollten ergänzt werden durch regelmäßige Dehnungsübungen, egal ob Krankengymnastik, Pilates, Yoga oder westeuropäische Gymnastik“, sagt Knop. Die Rumpfhaltung werde dadurch verbessert, ebenso die Beweglichkeit und Flexibilität.
Wie bekommt man eine selbstbewusste Haltung im Arbeitsalltag?
Der Körpersprache-Experte Stefan Verra empfiehlt für ein selbstbewusstes und durchsetzungsstarkes Auftreten, sich im Arbeitsalltag sichtbar zu machen. „Das heißt, man macht sich so groß, wie man geschaffen wurde“, sagt Verra. Viele würden oft ein wenig zu gebeugt gehen. Die Schultern sollten aber etwas zurückgelegt werden ohne jedoch eine preußische Soldatenhaltung einzunehmen. „Steife Haltung wirkt nämlich weniger selbstbewusst als vielmehr gehemmt“, so Verra. Eine gute Übung um länger zu wirken: „Nehmen Sie am oberen Kopf, also an der Verlängerung der Wirbelsäule, ein Haarbüschel und ziehen Sie es ganz fest nach oben, so als ob Sie dort aufgehängt werden würden und strecken Sie Ihren Hals durch.“
Verra rät auch, sich zwei Kenngrößen aus der Körpersprache zunutze zu machen: die Frequenz, also die Schnelligkeit von Bewegungen und die Amplitude, also wie ausladend Bewegungen sind, beeinflussen die Körpersprache. Für eine selbstbewusstes Auftreten ist es wichtig, die Frequenz gering und die Amplitude hoch zu halten. „Ich strecke beispielsweise einen Arm langsam aus, aber lass ihn lange und weit draußen stehen“, sagt Verra.
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