Die Deutschen finden keine Ruhe. Laut DAK-Gesundheitsreport berichten vier von fünf Berufstätigen von Schlafstörungen. Wie geben Tipps, wie der Schlaf gelingen kann.
Stuttgart - Für Heinrich Heine stand fest: „Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung.“ Aber immer mehr Menschen hierzulande kommen nicht in den Genuss dieser Erfindung: Sie leiden an Schlafstörungen. Oft kämpfen sie dagegen – vergeblich und ohne Perspektive – mit Medikamenten an, die leicht abhängig machen. Dabei gäbe es genug effektivere und weniger riskante Alternativen.
Schneller wegdösen mit der To-do-Liste
Das Grübeln über Dinge, die am folgenden Tag zu erledigen sind, hat schon so manchem den Schlaf geraubt. Verhindern lässt sich das, so das Ergebnis einer Studie der texanischen Baylor University, durch das Anlegen einer To-do-Liste 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Das verringere die Einschlafzeit um knapp 10 Minuten, so die Forscher. Und das, obwohl unerledigte Aufgaben eigentlich wachhalten. Doch wer sie am Abend niederschreibt, gibt sich damit beruhigende Gewissheit, dass er sie nicht vergessen wird.
Bereit für den Schlaf?
Das kognitive Verhaltenstraining ist als Behandlung chronischer Schlafstörungen wissenschaftlich solide abgesichert. Die Patienten lernen dabei, wie sie die körperlichen und psychischen Anzeichen für Erschöpfung und Müdigkeit besser erkennen – und welche davon lediglich ein Ruhebedürfnis oder aber eine tatsächliche Einschlafbereitschaft signalisieren. Aber auch die Alltagsplanung gehört laut Psychologin Jana Speth von der Julius-Maximilian-Universität in Würzburg dazu. Wer etwa seinen Morgen so straff plane, dass er schon zur spät zur Arbeit kommt, wenn nur das Zähneputzen eine Minute länger dauert, bringe sich in einen Angstzustand, der ihm den Schlaf rauben kann. „Weiß ich hingegen, dass der nächste Morgen entspannt zu schaffen ist“, so Speth, „schlafe ich effizienter und spare damit sogar Zeit, die ich beispielsweise für ein entspanntes Frühstück nutzen kann.“
Schwere Decke – tiefer Schlaf
Gravity- oder Gewichtsdecken sind in der Therapie von Schlafstörungen der letzte Schrei. Sie sind mit Kugeln oder Perlen aus Glas, Metall oder anderen schweren Materialien gefüllt, so dass die Decke bis zu 12 Kilogramm schwer wird. Das soll für einen „Tiefendruck“ sorgen, der gerade von nervösen und ängstlichen Anwendern als beruhigend empfunden wird; so ähnlich wie die liebevolle Umarmung eines Menschen. Klingt ein wenig esoterisch, doch laut einer Studie des Karolinska Instituts in Stockholm könnte tatsächlich etwas dran sein. Die schwedischen Forscher ließen 120 ängstliche, depressive oder hyperaktive Patienten vier Wochen lang entweder unter einer leichten oder einer beschwerten Decke schlafen – mit dem Ergebnis, dass die Gravity-Gruppe nachts wesentlich besser durchschlief.
Aromatherapie hilft zu entspannen
Heilpflanzen haben in der Behandlung von Schlafstörungen eine lange Tradition, und einige haben mittlerweile auch wissenschaftliche Belege zu bieten. Dies gilt vor allem für Baldrian, Johanniskraut, Hopfen, Melisse und auch Cannabis. Die Aromatherapie, also das Einatmen ätherischer Pflanzenöle besitzt ebenfalls realistische Chancen, weil sie über das Riechen eine intensive und schnelle Verbindung zu den Schlafarealen in unserem Gehirn aufbaut. Besonders chancenreich sind laut einer aktuellen koreanischen Studie die ätherischen Öle des Lavendels, gefolgt von Neroli-, Kamille- und Ylang-Ylang-Öl.
Walking und Tai Chi
Körperliche Bewegung macht zunächst wach, doch dann – infolge von Gegenreaktionen des Nervensystems – müde. Vorausgesetzt, sie führt nicht bis zur totalen Erschöpfung, was eher einen Stressreiz setzt. Und vorausgesetzt, dass der Sport nicht am späten Abend betrieben wird. Ein chinesisch-amerikanisches Forscherteam hat die Einschlafzeit von älteren Männern und Frauen verkürzen und auch ihre nächtlichen Aufwacher deutlich reduzieren können, indem man mit ihnen drei Monate lang drei Mal wöchentlich ein Tai-Chi-Training oder einen flotten Spaziergang unternahm. „Zwei Jahre nach unserer Studie waren die Effekte immer noch zu beobachten“, betont Studienleiter Parco Siu von der Universität Hongkong.
Lesen Sie aus unserem Angebot: Die besten Laufstrecken durch Stuttgart
Bloß kein Weihnachtslied!
Dass Musik beim Einschlafen helfen kann, ist schon länger bekannt. Es müssen jedoch keine „Lullabys“ sein wie das berühmte „Guten Abend, gut’ Nacht“, sondern am besten Songs, die persönlich als beruhigend eingestuft werden. Ein Ohrwurm sollte es allerdings, wie der US-amerikanische Neurowissenschaftler Michael Scullin herausgefunden hat, nicht sein. Denn der erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen schlechten Schlaf auf das Sechsfache. „Wir hatten ursprünglich vermutet, dass Ohrwürmer die Einschlafzeit verlängern“, so Scullin. „Doch sie erhöhen offenbar auch die Anzahl der nächtlichen Aufwacher.“ Vermutlich dadurch, dass sie Aufmerksamkeit einfordern – und die widerspricht sich mit dem Schlummer. Scullin verwendete für seine Studie Stücke wie „Don’t stop believin‘ “ von Journey. Aber als besonders ohrwurmträchtig gilt unter Musikpsychologen der Popklassiker „Last Christmas“ von Wham!.
