Fitnesstipss für Radfahrer Sportliches Naturerlebnis
Nicht jeder Sportler kann ein Profi werden. Doch auch Breitensportler wollen etwas für ihre Fitness tun. In unserer Serie geben wir Einblicke, erklären die Stärken und Schwächen auch aus medizinischer Sicht und haben Profis nach ihren Tipps für Übungen gefragt.
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Frische Luft, ein abwechslungsreiches Gelände und eine Belastung für den ganzen Körper: Mountainbiker erleben in ihrem Sport viele Facetten.
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Koordination auf und mit dem RadEin Mountainbiker muss sich auch auf schmalen Wegen und in engen Kurven sicher mit seinem Rad bewegen können. Daher sind eine gute Koordination und Balance sehr wichtig. „Das ist elementar“, sagt Sabine Spitz. Wer daran arbeiten möchte, kann sich – beispielsweise an Schlechtwettertagen – mit Getränkeflaschen einen kleinen Slalomparcours aufbauen. Durchfahren wird er in sehr geringer Geschwindigkeit, das Vorderrad wird dabei sehr stark eingeschlagen. Fährt das Vorderrad links an einer Flasche vorbei, ist das Hinterrad auf der rechten Seite. So simuliert man auch das Umfahren eines kleinen Hindernisses in einer engen Kurve. Ein kleiner Gang bietet sich bei dieser Übung an.
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Stehen statt fahrenWer sich schon einmal an einer roten Ampel das Absteigen ersparen wollte, weiß: Das Ausbalancieren auf dem Rad ist gar nicht so einfach. Doch diese Fertigkeit bringt Sicherheit im Gelände. An einer leichten Steigung kann man diese Balance trainieren, indem man das Bike nur über den Druck auf die Pedale am Nachhintenrollen hindert, gleichzeitig aber auch nicht nach vorn fährt. Neben den Füßen (waagrechte Stellung der Pedale) und den Händen (leicht eingeschlagener Lenker) gibt es einen weiteren Kontaktpunkt des Körpers mit dem Rad: Die Oberschenkelinnenseite kann im Stehen an den Sattel gedrückt werden. Wer dabei Sicherheit erlangt hat, kann als Steigerung auch versuchen, kurz eine Hand vom Lenker zu nehmen.
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Kräftigung des RumpfesBeim Fahren auf dem Mountainbike werden nicht nur die Oberschenkel beansprucht – sondern der komplette Bewegungsapparat. Besonders wichtig ist daher eine kräftige Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Um diesen Bereich zu stabilisieren, legt Sabine Spitz ihre Fersen auf einem Gymnastikball ab und hebt dann das Becken an, bis ihr Körper eine gerade Position hat. Zunächst gilt es, diese Position zu stabilisieren. Wer das geschafft hat, hebt abwechselnd je ein Bein (gestreckt) an. Die Muskulatur der jeweiligen Gegenseite muss so die Arbeit zur Stabilisierung verrichten. „Ein solches Training sollte man regelmäßig einbauen“, sagt die Olympiasiegerin und schlägt drei bis fünf Serien à zehn bis 20 Wiederholungen vor.