Hier finden Sie 10 verschiedene Tipps, um die Bildschirmzeit auf dem Smartphone zu reduzieren. So schauen Sie weniger oft auf Ihr Gerät.
Der simpelste und wahrscheinlich effektivste Trick, um die Bildschirmzeit zu reduzieren, ist es, die süchtig machenden Apps zu deinstallieren. Löschen Sie Instagram, TikTok und andere Apps, wegen derer Sie das Handy immer wieder in die Hand nehmen. Sie können die Apps immer noch über den Browser aufrufen. Das schafft eine zusätzliche Barriere.
Allerdings lassen sich solche Maßnahmen leicht aushebeln. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, sich von einigen Plattformen ganz zu verabschieden und den Account zu löschen. Selbst wenn Sie dann in Versuchung kommen, haben Sie gar nicht die Möglichkeit, sich anzumelden.
Weniger oft auf das Handy schauen
Die folgenden 10 Tipps können dabei helfen, die Bildschirmzeit zu reduzieren. Jedoch kommt es dabei immer auch auf die Gewissenhaftigkeit an, mit denen die Tipps umgesetzt werden.
| 1. Das Smartphone „dumm machen“ | Reduzieren Sie Ihr Smartphone auf die wesentlichen Apps, sodass es weniger interessant ist. |
| 2. Handy zu Hause lassen | Das Handy muss nicht überall mit hin. Lassen Sie es öfter zu Hause liegen. |
| 3. Bewusst verstecken | Bringen Sie das Handy außer Reichweite. Schaffen Sie sich gegebenenfalls einen Smartphone-Safe an. |
| 4. Bildschirmzeit sinnvoll ersetzen | Suchen Sie sich neue Hobbys und Aktivitäten, um die Bildschirmzeit sinnvoll zu ersetzen. |
| 5. App-Nutzung limitieren | Setzen Sie Zeitlimits für die Handy- und App-Nutzung in den Einstellungen oder verwenden Sie spezielle Apps dafür. |
| 6. Graustufen aktivieren | Dadurch erscheint der Bildschirm nur noch in Grau. Die Handynutzung wird anstrengender für das Auge. |
| 7. Partner suchen | Suchen Sie sich jemanden, mit dem Sie das Projekt gemeinsam durchziehen oder der Sie zur Verantwortung zieht. Schließen Sie ggfs. eine Wette ab. |
| 8. Mehr persönliche Kommunikation | Statt zu chatten, könnten Sie Freunde und Bekannte auch privat treffen oder anrufen. |
| 9. Handy nachts ausschalten | Schalten Sie das Handy nachts aus und erst wieder ein, nachdem Sie mit Ihren morgendlichen Abläufen durch sind. |
| 10. Benachrichtigungen deaktivieren | Je weniger oft Ihr Handy sich meldet, desto seltener schauen Sie auf den Bildschirm. |
Aus dem Smartphone ein Dumbphone machen
Bevor es Smartphones gab, wurden Handys meist nur zum Telefonieren genutzt. Es gab dort einfach nichts Spannendes, das einen dazu verleitet hat, ständig auf den Bildschirm zu schauen. Sie könnten Ihr Smartphone durch das Löschen, Deinstallieren und Deaktivieren von Apps wieder mehr in ein solches Dumbphone verwandeln. Je rigoroser Sie dabei vorgehen, desto weniger Anreize gibt es, ständig auf den Bildschirm zu schauen. Und damit können Sie schlussendlich auch die Bildschirmzeit reduzieren. Wenn Sie auf gewisse Apps nicht dauerhaft verzichten können, können Sie diese zeitweise installieren. Zum Beispiel die Mail-App für eine Reise ins Ausland und so weiter.
Passend dazu: Leben ohne Smartphone
Weniger oft aufs Handy schauen
Wenn Sie Ihre Bildschirmzeit drastisch reduzieren wollen, dann nutzen Sie alle Gelegenheiten, in denen Sie das Handy zu Hause lassen können, aus. Das Gerät muss weder mit ins Fitnessstudio noch mit auf einen Spaziergang. Physischer Abstand zum Smartphone ist die beste Methode, um gar nicht erst in Versuchung zu kommen.
Das Handy öfter mal weglegen
Wenn Sie gerade mit etwas beschäftigt sind, ist es sinnvoll, das Handy so weit wegzulegen, dass Sie nicht ständig davon abgelenkt werden. Legen Sie es beim Arbeiten zum Beispiel in eine Schublade oder verstauen Sie es beim Kochen in einem anderen Zimmer. Auch so lässt sich Distanz schaffen und damit letzten Endes die Bildschirmzeit reduzieren. Ein etwas drastischerer Schritt wäre es, sich einen Smartphone-Safe zu besorgen (Auf Amazon bestellen / ANZEIGE). Ist das Smartphone einmal eingeschlossen, wird es erst wieder freigegeben, wenn der Timer abgelaufen ist.
Bildschirmzeit sinnvoll ersetzen
Wenn Ihre Bildschirmzeit abnimmt, haben Sie plötzlich mehr freie Zeit zur Verfügung. Füllen Sie die neu gewonnene Freizeit aber nicht mit sinnvollen Aktivitäten, führt der Weg ganz schnell wieder zurück ans Handy. Insofern sollten Sie sich bereits vor Ihrem Versuch, die Bildschirmzeit zu reduzieren, Gedanken darüber machen, was Sie stattdessen tun könnten. Das könnte zum Beispiel ein neues Hobby, eine Sportart oder einfach mehr gemeinsame Zeit mit Freunden und Familie bedeuten. Etwas Inspiration finden Sie auch in unserem Ratgeber.
App-Nutzung limitieren
Egal, ob auf einem iPhone, Android-Smartphone oder den Geräten anderer Hersteller – mittlerweile gibt es die Möglichkeit, die Nutzungszeiten für gewisse Apps zu begrenzen. Das funktioniert entweder direkt über die Handyeinstellungen oder über spezielle Apps. So können Sie zum Beispiel festlegen, dass Sie Social-Media-Apps nur 30 Minuten am Tag benutzen können. Das Problem bei dieser Lösung ist aber, dass sich die Sperre ganz leicht umgehen lässt, indem man die Einstellungen ändert. So kann eine einzige Ausnahme die ganzen Bemühungen zunichtemachen. Wenn Sie merken, dass die App-Begrenzung für Sie nicht funktioniert, gehen Sie den radikaleren Schritt und löschen oder deaktivieren Sie die Apps.
Graustufen einstellen
Ein Trick, der auch oft genannt wird, um die Bildschirmzeit zu reduzieren, ist es, Graustufen auf dem Bildschirm zu aktivieren. Das bedeutet, dass alle Inhalte nur noch in verschiedenen Grautönen angezeigt werden. Die Idee dahinter ist, dass die Handynutzung dadurch sehr viel unangenehmer wird, da die Graustufen das Handyerlebnis nicht nur langweiliger machen, sondern auch anstrengender für das Auge sein sollen. Allerdings steht man auch hier wieder vor dem Problem, dass man die Einstellungen genauso schnell wieder ausschalten kann, wie man sie eingeschaltet hat. Wenn unser Gehirn einen Dopaminkick sucht, sind solche Tricks nur eine kleine Hürde.
Partner suchen
Wenn es Ihnen schwerfällt, die Motivation zu finden, weniger vor dem Bildschirm zu hängen, können Sie sich einen Partner suchen, der das Projekt gemeinsam mit Ihnen angeht. Sie können aber auch jemanden bitten, Sie zur Rechenschaft zu ziehen. Eine Wette mit Einsatz könnte hier ebenfalls sinnvoll sein. So könnten Sie der Person zum Beispiel 50 Euro geben, die Sie nur dann zurückerhalten, wenn Sie Ihre Bildschirmzeit auf eine bestimmte Dauer begrenzen. Sie könnten statt einer Strafe aber auch eine Belohnung ersinnen, die Sie am Ziel erwartet.
Mehr persönliche Kommunikation
Anstatt viele Chats dauernd am Laufen zu halten, könnten Sie Ihre Freunde und Bekannte regelmäßig anrufen oder persönlich treffen. So entfällt die Zeit, die Sie darauf verwenden, um auf etliche Nachrichten zu antworten.
Lesetipp: Kann man für kaputte Handys noch Geld bekommen?
Handy nachts ausschalten
Schalten Sie Ihr Handy am besten eine Stunde vor dem Zubettgehen aus und widmen Sie sich einer Tätigkeit, die Sie zur Ruhe bringt. Sie könnten zum Beispiel ein Buch lesen. Schalten Sie das Handy dann erst wieder ein, wenn Sie Ihren Morgenablauf beendet haben. Falls Sie das Handy normalerweise als Wecker benutzen, können Sie sich stattdessen einen herkömmlichen Wecker besorgen.
Benachrichtigungen deaktivieren
Eine weitere Möglichkeit, um die Bildschirmzeit zu reduzieren, ist es, die Benachrichtigungen von Apps zu minimieren oder ganz auszuschalten. Auch das kann dazu führen, dass Sie weniger oft auf das Handy schauen, da es nicht ständig vibriert oder klingelt.