Müsli und Vollkornbrot scheinen gesund zu sein. Doch die positiven Effekte sind klein – und warum es sie gibt, ist den Medizinern unklar. Daher stellt sich die Frage: sollte man darauf achten, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen?
Stuttgart - Die Erkenntnis, dass Ballaststoffe nicht bloß schwer im Magen liegen, verdankt die Menschheit vor allem Denis Parsons Burkitt. Dem britischen Missionar war während seiner Aufenthalte in Afrika aufgefallen, dass die Krankheiten, die seine Landsleute im reichen Europa zunehmend plagten – Darmkrebs, Herzinfarkt, Diabetes – unter Afrikanern fast unbekannt waren. Die Ursache dafür meinte der Chirurg im Darm gefunden zu haben. Denn nach Inspektionen in afrikanischen Dörfern, Messungen bei britischen Matrosen und eingehenden Studien bei englischen Schuljungen hatte er festgestellt: Beim Afrikaner rutscht die Nahrung nicht nur dreimal schneller durch den Darm, es kommt auch dreimal so viel unten raus.
„Ein Volk, das kleine Stühle produziert, braucht große Hospitäler“, behauptete der Arzt Anfang der siebziger Jahre. Denn es esse zu wenig Ballaststoffe. Nur wenn für den Magen und Dünndarm unverdauliche Bestandteile die Passage des Nahrungsbreis durch den Körper beschleunigen, so Burkitts Theorie, hätten die im Essen steckenden Giftstoffe keine Chance, in den Darmwänden Krebs auszulösen.
40 Jahre später weiß man: ganz so einfach ist die Sache nicht. Denn Ballaststoff, oder dietary fiber, wie ihn der Fachmann nennt, ist nicht gleich Ballaststoff. Zu unterscheiden sind mindestens zwei Gruppen: die unlöslichen und die löslichen. Gemeinsam ist den vor allem aus Brot, Backwaren, Obst und Gemüse stammenden Kohlenhydraten, dass ihnen die Verdauungsenzyme von Magen und Dünndarm nichts anhaben können. Mehr oder weniger unbeschädigt rutschen sie bis zum Dickdarm durch, wo die Bakterien die weitere Verdauungsarbeit übernehmen.
Deutsche essen 25 Gramm pro Tag – empfohlen sind 30 Gramm
Dort werden die beiden Gruppen von Ballaststoffen unterschiedlich verarbeitet. Den chemischen Bindungen der wasserunlöslichen Ballaststoffe können die Bakterien meist nichts anhaben. Die löslichen Fasern haben sich aber mit Wasser zu einem Brei oder Gel vermischt, so dass die 100 Billionen Bakterien leichtes Spiel haben. Per Fermentation zerlegen sie die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren und liefern so den Darmzellen eine kalorienreiche Kost. Unangenehm bemerkbar machen sich die Gase, die dabei entstehen.
Aber auch was die Wirkung der Ballaststoffe angeht, hat sich der Körper als komplizierter entpuppt, als ihn sich Burkitt vorgestellt hat. Eine Ahnung davon bekamen die Ernährungsmediziner Ende der 90er Jahre, als die Wundermittel gleich in zwei großen Studien entzaubert wurden. Weder konnten Ballaststoffe unter 88 000 amerikanischen Krankenschwestern Darmtumore verhindern, noch unter 1300 Frischoperierten innerhalb von drei Jahren deren Widerauftreten unterbinden.
Inzwischen zeige jedoch die Mehrzahl der Studien einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Darmkrebs und der Aufnahme von Ballaststoffen, sagt Rudolf Kaaks, der Leiter der Krebs-Epidemiologie am Deutschen Krebsforschungszentrum DKFZ. „Aber ihr Einfluss ist nicht besonders stark.“ Wer seine Aufnahme um zehn Gramm pro Tag steigert, kann sein Darmkrebsrisiko um zehn Prozent senken, so das Ergebnis einer zusammenfassenden Studie der Wissenschaftlerin Dagfinn Aune im „British Medical Journal“.
Der durchschnittliche Deutsche dürfte mit diesem Ziel Schwierigkeiten haben. Momentan nimmt er laut Nationaler Verzehrstudie 25 Gramm pro Tag mit der Nahrung auf. An der Schwelle 30 Gramm, ein Wert, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, scheitern zwei Drittel der Männer und drei Viertel der Frauen. „Menschen haben Blähungen, wenn sie viel Ballaststoffe essen, das verträgt sich manchmal schlecht mit unserer heutigen Art zu leben“, sagt Andreas Pfeiffer, der Direktor der Endokrinologie und Ernährungsmedizin der Berliner Uniklinik Charité. Wer sich allerdings vor allem von Weißbrot und Fertigkost ernährt, der kann sein persönliches Darmkrebsrisiko laut Kaaks durch mehr Ballaststoffe sogar um bis zu 30 Prozent senken.
Die Mediziner halten sich mit Empfehlungen zurück
Dennoch bleibt laut dem Experten die Frage ungeklärt, ob es wirklich die Ballaststoffe sind, die hier ihr segensreiches Werk tun. Ähnliche, wenn auch noch schwächere Effekte finden sich auch bei ganz anderen Tumoren wie dem Brustkrebs. „Wenn ein solcher Zusammenhang aber noch nicht einmal bei einer Erkrankung, bei der er biologisch am plausibelsten erscheint, wirklich spezifisch ist“, sagt Kaaks, „dann muss man die im Hintergrund stehenden Ideen auch selbst infrage stellen.“ Dann schwankt das Konzept: Sind es wirklich toxische Substanzen im Darm, die durch Fasern und Körner entschärft werden? Oder lebt der Freund ballaststoffreicher Nahrung vor allem dadurch gesünder, dass er ganz generell einen gesünderen Lebensstil pflegt?
Dass Ballaststoffe gesund sind, bezweifelt aber kaum ein Wissenschaftler: Sie binden Gallensäuren, Östrogene und das Cholesterin aus der Nahrung. Als eine Art Gel schieben sich die löslichen Ballaststoffe zwischen Zucker und Darmwand und verzögern allein dadurch nicht nur die Aufnahme des Zuckers, sondern auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Ausschüttung von Insulin. Und weil sie im Körper aufquellen, machen sie schnell satt und beugen Übergewicht vor.
All dies lässt sich auch in Studien messen: Wer viel Ballaststoffe isst, hat einen niedrigeren Cholesterinspiegel, erleidet seltener einen Herzinfarkt, erkrankt später an Diabetes und bleibt auch dünner. In einer Untersuchung von Yikyung Park vom US-amerikanischen Nationalen Krebsinstitut konnten Versuchspersonen durch zehn Gramm Ballaststoff mehr pro Tag sogar die Wahrscheinlichkeit um 12 bis 15 Prozent steigern, am Ende der neunjährigen Studie noch zu leben.
Insgesamt bleiben die Effekte aber recht bescheiden. Laut der großen europäischen EPIC-Ernährungsstudie mit mehr als einer halben Million Teilnehmer wird zum Beispiel das Diabetesrisiko durch eine ballaststoffreiche Kost nur um acht Prozent gesenkt – und auch das nur bei Menschen, die eine bestimmte genetische Variante in ihrem Erbgut tragen. Um immerhin 15 Prozent lässt sich mit zehn Gramm Ballaststoffen mehr am Tag die Wahrscheinlichkeit verringern, an einem Herzinfarkt zu versterben. Und beim Gewicht führt dieselbe Dosis Ballaststoffe bloß dazu, dass man im Laufe eines Jahres bescheidene 39 Gramm weniger Gewicht zulegt.
„Wir können uns beim Thema Ballaststoffe noch nicht hinstellen und sagen: Das sollten sie tun und das sollten sie lassen“, erklärte der Leiter der Epidemiologie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Heiner Boeing jüngst auf einem Journalisten Workshop des Instituts Danone Ernährung für Gesundheit. „Dafür fehlt uns noch das Verständnis für die Mechanismen und die eindeutigen Beweise.“
Dennoch habe Burkitt nicht falsch gelegen, sagt sein Heidelberger Kollege Rudolf Kaaks. „Es ist davon auszugehen, dass eine Ernährung mit mehr natürlichen, nicht industriell verarbeiteten Produkten, mehr Vollkorn, mehr Obst und Gemüse die deutlich gesündere ist.“ Und eines sei sicher: „Sie schadet auch nicht.“
Wissenswertes über Ballaststoffe
Brennwert
Ballaststoffe sind nicht kalorienlos. Wer allein mit Vollkornbrot die empfohlenen täglichen 30 Gramm erreichen möchte, muss dafür acht Scheiben pro Tag essen – und nimmt damit 600 bis 700 Kilokalorien auf. Um dieselbe Menge Ballaststoffe mit Weißbrot zu erreichen, sind 19 Scheiben Toast mit dreimal so viel Kalorien notwendig.
Empfehlungen
Laut Studien sind Fasern in Form von Nahrungszusätzen weder in der Lage, das Sättigungsgefühl zu steigern noch das Darmkrebsrisiko zu senken. Deshalb empfiehlt es sich, bei Ballaststoffen wählerisch zu sein. So deuten Studien darauf hin, dass es vor allem die Ballaststoffe aus Hafer und Getreide sind, die Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Leben schützen. Fasern aus Gemüse und Obst hätten demnach nur eine sehr eingeschränkte Wirkung. Warum das so ist, gehört zu den ungelösten Regeln der Ballaststoffforschung.
Beispiele
Eine Portion Müsli kann bis zu 10 Gramm Dietary Fiber enthalten – Cornflakes nur 0,9 Gramm. Nudeln enthalten 2,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion, Vollkornnudeln 9 Gramm. Reis kommt auf 1,1 Gramm, Vollkornreis auf 1,8. Kidneybohnen (21,3 Gramm pro 100 Gramm Rohware) gelten als besonders ballaststoffreich, Linsen sind auch nicht zu verachten (10,6 Gramm). Schlecht schneidet der Salat mit 1,4 Gramm ab. Kartoffeln liegen darunter.