Nur durch Ausdauertraining nimmt man ab
Vom Pumpen nimmt man nicht ab – vom Pumpen bekommt man Muckis. So in etwa dachte man noch bis vor ein paar Jahren. Inzwischen ist der Forschungsstand ein anderer. „Wir wissen, dass auch Krafttrainingeinen positiven Effekt hat“, sagt Herbert Löllgen. Neben 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche empfiehlt er zwei mal dreißig Minuten Krafttraining: „Es verbessert die Muskulatur – und schafft damit erst die Voraussetzung fürs Ausdauertraining.“ Ob man abnimmt, hängt aber von etwas anderem ab: der täglichen Energiebilanz. „Man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht“, sagt Jürgen Steinacker.
Dehnen schützt vor Muskelkater
Man kennt sie noch, die Gymnastikshows im Fernsehen, bei denen sportliche junge Frauen in badeanzugartigen Bodys und eng anliegenden Leggins, mit Pferdeschwänzen und bunten Stirnbändern vor und auf Yogamatten herumturnten. Es waren die 90er Jahre. Bevor es losging, dehnten sich alle schön, dann startete man mit einer Runde Kniebeugen oder Hampelmännern. Ganz falsch, sagen Mediziner heute. „Dehnen vor dem Sport schützt nicht vor Muskelkater“, sagt Herbert Löllgen. Inzwischen werde davon sogar abgeraten: „Da der Körper nicht warm ist, kommt es leichter zu feinen Muskelrissen.“ Ein dynamisches Dehnen nach dem Training, wenn die Muskeln bereits warm sind, empfiehlt er dagegen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd angespannt und wieder entspannt. Vor dem Training sollte man sich zudem kurz aufwärmen – zwei, drei Minuten reichen.
Muskelkater ist ein gutes Zeichen
Stolz wie Bolle ist so manch einer, wenn nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit die Muskeln am Folgetag schmerzen. Dabei ist ein Muskelkater kein Zeichen für eine herausragende Leistung, sondern viel eher dafür, dass die Muskeln auf eine ungewohnte Belastung reagieren. „Muskelkater tritt in der Regel nur dann auf, wenn man nach langer Pause wieder mit dem Sport beginnt“, sagt Herbert Löllgen. Eine Ausnahme gebe es aber: „Wenn man trotz intensiven Trainings einen Marathon mitläuft, hat man meist hinterher für ein bis zwei Tage Muskelkater“, so der Sportmediziner. Auch ungewohnte Bewegungen könnten Muskelkater nach sich ziehen. „Wenn man zum Beispiel eine neue Sportart aufnimmt, sollte man zunächst langsam und nicht zu intensiv trainieren“, sagt Löllgen. Das Trainingspensum könne man dann nach und nach steigern.
Hausarbeit kann Sport ersetzen
Bad putzen statt Crosstrainer, Wäsche waschen statt Gewichte heben: Immer wieder liest man, dass Hausarbeitden Sport ersetzen kann. Jede körperliche Aktivität trage zwar zur Fitness bei, sagt Jürgen Steinacker. „Der Energieverbrauch von heutiger Hausarbeit ist aber nicht sehr hoch.“ Das sieht auch Herbert Löllgen so: „Früher war das vielleicht so – wenn man den Boden mühsam auf den Knien geschrubbt hat. Heute fährt selbst der Staubsauger allein durch die Wohnung.“ Hausarbeit habe inzwischen keinen großen Effekt mehr auf die Fitness. Was eine Wirkung haben könne, sei anstrengende Gartenarbeit: „Dabei muss ich mich bücken und wieder aufstehen – vielleicht auch mal graben“, sagt Löllgen. „Das hat für den normalen Hausmann oder die Hausfrau durchaus einen mäßigen Trainingseffekt.“ Ersetzen könne aber auch die Gartenarbeit das Ausdauertraining nicht.
Fett verbrennt erst nach 30 Minuten
Der Körper verbrennt ständig Fett – „ganz egal, was er gerade macht“, sagt Jürgen Steinacker. Sogar im Sitzen wird ständig Fett verbrannt. „Das Gehirn verbraucht Glukose, der Rest des Körpers arbeitet mit Fett“, so Steinacker. Das sei effizienter. Denn auch wenn der Körper Zucker verbraucht, muss er diesen wieder aus den Fettdepots aufbauen. Energie werde aber in beiden Fällen verbraucht. Die beste Fettverbrennung beim Joggen tritt neuen Erkenntnissen zufolge bei einer mittleren Laufgeschwindigkeit ein, sagt Herbert Löllgen: „Sie fängt aber bereits zu Beginn des Trainings an.“
Dehnen schützt vor Muskelkater, Hausarbeit kann Sport ersetzen
Nur durch Ausdauertraining nimmt man ab
Vom Pumpen nimmt man nicht ab – vom Pumpen bekommt man Muckis. So in etwa dachte man noch bis vor ein paar Jahren. Inzwischen ist der Forschungsstand ein anderer. „Wir wissen, dass auch Krafttrainingeinen positiven Effekt hat“, sagt Herbert Löllgen. Neben 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche empfiehlt er zwei mal dreißig Minuten Krafttraining: „Es verbessert die Muskulatur – und schafft damit erst die Voraussetzung fürs Ausdauertraining.“ Ob man abnimmt, hängt aber von etwas anderem ab: der täglichen Energiebilanz. „Man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht“, sagt Jürgen Steinacker.
Dehnen schützt vor Muskelkater
Man kennt sie noch, die Gymnastikshows im Fernsehen, bei denen sportliche junge Frauen in badeanzugartigen Bodys und eng anliegenden Leggins, mit Pferdeschwänzen und bunten Stirnbändern vor und auf Yogamatten herumturnten. Es waren die 90er Jahre. Bevor es losging, dehnten sich alle schön, dann startete man mit einer Runde Kniebeugen oder Hampelmännern. Ganz falsch, sagen Mediziner heute. „Dehnen vor dem Sport schützt nicht vor Muskelkater“, sagt Herbert Löllgen. Inzwischen werde davon sogar abgeraten: „Da der Körper nicht warm ist, kommt es leichter zu feinen Muskelrissen.“ Ein dynamisches Dehnen nach dem Training, wenn die Muskeln bereits warm sind, empfiehlt er dagegen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd angespannt und wieder entspannt. Vor dem Training sollte man sich zudem kurz aufwärmen – zwei, drei Minuten reichen.
Muskelkater ist ein gutes Zeichen
Stolz wie Bolle ist so manch einer, wenn nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit die Muskeln am Folgetag schmerzen. Dabei ist ein Muskelkater kein Zeichen für eine herausragende Leistung, sondern viel eher dafür, dass die Muskeln auf eine ungewohnte Belastung reagieren. „Muskelkater tritt in der Regel nur dann auf, wenn man nach langer Pause wieder mit dem Sport beginnt“, sagt Herbert Löllgen. Eine Ausnahme gebe es aber: „Wenn man trotz intensiven Trainings einen Marathon mitläuft, hat man meist hinterher für ein bis zwei Tage Muskelkater“, so der Sportmediziner. Auch ungewohnte Bewegungen könnten Muskelkater nach sich ziehen. „Wenn man zum Beispiel eine neue Sportart aufnimmt, sollte man zunächst langsam und nicht zu intensiv trainieren“, sagt Löllgen. Das Trainingspensum könne man dann nach und nach steigern.
Hausarbeit kann Sport ersetzen
Bad putzen statt Crosstrainer, Wäsche waschen statt Gewichte heben: Immer wieder liest man, dass Hausarbeitden Sport ersetzen kann. Jede körperliche Aktivität trage zwar zur Fitness bei, sagt Jürgen Steinacker. „Der Energieverbrauch von heutiger Hausarbeit ist aber nicht sehr hoch.“ Das sieht auch Herbert Löllgen so: „Früher war das vielleicht so – wenn man den Boden mühsam auf den Knien geschrubbt hat. Heute fährt selbst der Staubsauger allein durch die Wohnung.“ Hausarbeit habe inzwischen keinen großen Effekt mehr auf die Fitness. Was eine Wirkung haben könne, sei anstrengende Gartenarbeit: „Dabei muss ich mich bücken und wieder aufstehen – vielleicht auch mal graben“, sagt Löllgen. „Das hat für den normalen Hausmann oder die Hausfrau durchaus einen mäßigen Trainingseffekt.“ Ersetzen könne aber auch die Gartenarbeit das Ausdauertraining nicht.
Jeder kann topfit werden
So zielsicher wie Tiger Woods, so schnell wie Usain Bolt, so wendig wie Angelique Kerber: Wer wäre nicht gerne ein Fitnesswunder? Sicher, die eigene sportliche Leistung kann jeder verbessern. „Umso schlechter man ist“, sagt Jürgen Steinacker, „umso mehr Chancen bestehen, dass man sich deutlich verbessert.“ Zum Leistungssportler sei aber nicht jeder geboren: „Ob man das schaffen kann, ist abhängig von der Begabung, der mentalen Verfassung, der Unterstützung der Familie und so weiter“, sagt Steinacker. Auch die Genetik bestimmt mit, wie viel Leistung jemand erbringen kann. „Es gibt Menschen, die haben viele langsame Muskelfasern, und welche, die haben schnelle Muskelfasern“, sagt Herbert Löllgen. „Wer langsame Muskelfasern hat, ist prädestiniert für eine hohe Ausdauerleistung. Wer schnelle Muskelfasern hat, ist eher ein guter Sprinter.“