Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Fitnessexpertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: das Auf- und Abrollen an der Wand.
Stuttgart - Noch immer sind die Sporthallen geschlossen, Vereine haben ihren Trainingsbetrieb eingestellt – und zahlreiche Fitnessstudios sowie Schwimmbäder sind aufgrund der Corona-Pandemie nach wie vor nicht geöffnet. Deshalb haben wir schon vom 19. März bis zum 30. April mit Unterstützung von Sport- und Trainingswissenschaftler Dieter Bubeck in jeder Ausgabe insgesamt über 30 Übungen für ein Work-out zu Hause präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten bei den Übungen – und mit Hilfe von Iris Leister.
Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung weiß sie genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze von Joseph Pilates: „Veränderung erfolgt durch Bewegung und Bewegung heilt.“
Lesen Sie hier: Das Interview mit Sportwissenschaftler Dieter Bubeck
Heute: Auf- und Abrollen an der Wand (roll down – roll up).
So geht die Übung Man stellt sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße faustbreit auseinander, die Fersen etwa zehn bis 15 Zentimeter von der Wand entfernt. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Arme hängen seitlich locker herab, die Schultern sind gesenkt, der Blick geht geradeaus. Dann muss man sich in seiner ganzen Größe ausrichten, den Bauchnabel einziehen und halten. Nun ganz langsam den Kopf nach vorne bewegen, bis zum leichten Doppelkinn. Den Oberkörper bewusst, Wirbel für Wirbel, so weit senken, wie das mit gestreckten Beinen möglich ist. Die Arme hängen locker vor dem Körper herunter. Der Po behält den Kontakt zur Wand. Am tiefsten Punkt angekommen, kurz verharren, die Schultern etwas lockern, den Kopf hängen lassen, erneut den Bauchnabel fest einziehen und sich wieder langsam, erneut Wirbel für Wirbel, nach oben rollen und sich in voller Größe an der Wand wieder ausrichten. Dabei ist ruhiges Atmen wichtig. Es empfiehlt sich, die Übung fünf mal zu wiederholen.
Das ist zu beachten Der Hinterkopf, die Schulterblätter und der Po berühren die Wand. Sollten sich die Schulterblätter nicht flach an die Wand lehnen lassen, liegt es meistens an einer verkürzten Brustmuskulatur. Um diese etwas zu dehnen, ist es ratsam, die Finger hinter dem Körper zu verschränken und die Arme langsam zu strecken. Grundsätzlich ist zu empfehlen, sich vor jeder Übung gut aufzuwärmen. Und bitte: Kein falscher Ehrgeiz! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, einfach längere Pausen einlegen oder die Wiederholungszahlen reduzieren.
Das ist der Effekt Durch das viele Sitzen im Alltag ist der Rücken oft rund oder unbeweglich. Mit dem Auf- und Abrollen an der Wand wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert, die Muskulatur im Rücken- und Bauchbereich gekräftigt.
Wir haben alle Fotos zum Auf- und Abrollen an der Wand. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie!
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