Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Fitnessexpertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause – und präsentiert diesmal eine Übung im Vierfüßlerstand.

So geht’ los: Im Vierfüßerstand ausrichten,  nicht den Kopf hängen lassen,  Bauchnabel einziehen. Foto: Baumann 4 Bilder
So geht’ los: Im Vierfüßerstand ausrichten, nicht den Kopf hängen lassen, Bauchnabel einziehen. Foto: Baumann

Stuttgart - Noch immer sind die Sporthallen geschlossen, Vereine haben ihren Trainingsbetrieb eingestellt – und zahlreiche Fitnessstudios sowie Schwimmbäder sind aufgrund der Corona-Pandemie nach wie vor nicht geöffnet. Deshalb haben wir schon vom 19. März bis zum 30. April mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dieter Bubeck in jeder Ausgabe insgesamt über 30 Übungen präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten bei den Übungen – und mit Hilfe von Iris Leister.

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Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Rehasport, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung weiß sie genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze vonJoseph Pilates: „Veränderung erfolgt durch Bewegung und Bewegung heilt.“

Heute: der Vierfüßlerstand (Katze/Kuh)

So geht die Übung Im Vierfüßlerstand ausrichten. Handflächen befinden sich unter der Schulter, Knie unter der Hüfte. Blick geht nach unten, nicht den Kopf hängen lassen. Bauchnabel einziehen und dabei langsam den Rücken runden, Kopf hängen lassen. Katzenbuckelposition ein bis zwei Atemzüge halten. Langsam zurück in die Ausgangsposition. In ein leichtes Hohlkreuz gehen (Kuhposition), Blick nach vorne ausrichten. Auch diese Position ein bis zwei Atemzüge halten. Die gesamte Übung dreimal langsam ausführen und dann in die Dehnposition sinken: Hüfte auf den Füßen, Arme nach vorne strecken und Blick zum Boden. Diese Position fünf bis zehn Atemzüge halten.

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Das ist zu beachten Die richtige Ausrichtung des Vierfüßlerstands ist sehr wichtig. Befinden sich Hände und Knie zu nah zusammen, wird die Position wacklig. Sind Hände und Knie zu weit auseinander, kippt man schnell in ein Hohlkreuz. Wenn Sie Ihren Blick nach oben richten, den Hals nicht überdehnen. Sollten Sie feststellen, dass die Stützposition in den Handgelenken schmerzt, empfiehlt es sich, die Übung in der Stützhaltung mit leicht gebeugten Ellbogen auszuführen. Bei der Wiederholung dann gegebenenfalls auf die Unterarmstützposition ausweichen. Sollten Schmerzen in der Kuhposition auftreten, dann diese leichte Hohlkreuzposition weglassen und die Bewegung nur zwischen der Katzenposition und der geraden Position ausführen.

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Das ist der Effekt Haltung, Gleichgewicht und vor allem die Beweglichkeit der Wirbelsäule werden verbessert. Die Wirbelsäule stützt unsere Muskulatur, sie ist die bewegliche Achse des Rumpfes. Sie ist mit verschiedenen Teilen des Skeletts verbunden (Kopf, Becken, Schultergürtel) und umschließt das Rückenmark. Je geschmeidiger die Wirbelsäule ist, desto mehr Energie geht von ihr aus. Durch die synchrone Atmung und Bewegung hilft die Übung auch gut, um zu entspannen und Stress abzubauen. Hinzu kommt: Die Muskulatur rund um die Handgelenke wird durch das Abstützen trainiert. Sollte man im Alltag ins Straucheln kommen, sind die Handgelenke gefordert, um einen Sturz aufzufangen.

In unserer Bildergalerie zeigen wir die Fotos zu der Übung im Vierfüßlerstand. Klicken Sie sich durch!

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

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Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

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