Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Expertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause – heute: fließende Arme mit Dehnung

Fließende Arme mit Dehnung: Beide Arme im Handgelenk anwinkeln Foto: Pressefoto Baumann
Fließende Arme mit Dehnung: Beide Arme im Handgelenk anwinkeln Foto: Pressefoto Baumann

Stuttgart - Noch immer sind die Sporthallen aufgrund der Corona-Pandemie geschlossen, zahlreiche Fitnessstudios und Schwimmbäder ebenso. Und auch bei den Sportvereinen ruht der Trainingsbetrieb weitgehend. Deshalb haben wir mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dieter Bubeck in den vergangenen Wochen bereits über 30 Übungen für das individuelle Training präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten – und mithilfe von Iris Leister.

Lesen Sie hier: Das Interview mit Sportwissenschaftler Dieter Bubeck

Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Rehasport, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung weiß sie genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze von Joseph Pilates: „Veränderung erfolgt durch Bewegung, und Bewegung heilt.“ Heute: Schulter-Nackenbereich – fließende Arme mit Dehnung

So geht die Übung Mit den Schultern abwechselnd eine kreisende Bewegung beschreiben. Dazu die Schulter erst nach oben und dann so weit wie möglich nach hinten unten schieben, zehnmal je Seite wiederholen. Anschließend in weiche Armkreise übergehen. Wenn sich die Schultern etwas gelockert anfühlen, beide Arme leicht unterhalb der Schulterhöhe nach außen strecken und im Handgelenk anwinkeln. Die Fingerspitzen zeigen nach oben, drei Atemzüge halten und bewusst die Dehnung spüren. ­Arme wieder senken. Die Übung dreimal wiederholen.

Das ist zu beachten Festen Stand aufbauen. Der Blick bleibt während der ganzen Übung nach vorne gerichtet. Die Übung langsam und bewusst ausführen. Bei den Armkreisen sollen die Arme einen möglichst großen Kreis zeichnen. Versuchen Sie auch hier, die Schulterpartie entsprechend mitzubewegen. Wenn Sie die Arme nach außen strecken und die Handgelenke anwinkeln, sollen die Finger so gut wie möglich gestreckt werden. Auch hier nochmals ein Augenmerk auf die Schulterblätter legen – sie schieben nach unten in Richtung Hüfte. Leichter Ausdauersport wie Walking oder Nordic Walking sind bei richtiger Ausführung (Blick nach vorne, aufgerichtete Halswirbelsäulenposition, Schulterblätter leicht nach hinten unten) förderlich, denn dadurch wird die Nackenmuskulatur gelockert und trainiert.

Lesen Sie hier: Tipps von der Yoga-Lehrerin

Das ist der Effekt Die Übung fördert die Durchblutung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Dadurch können Verspannungen gelöst werden. Bei der Streckung der Arme nach außen (T-Position) bewegen wir uns im Bereich des Faszientrainings. Faszien sind ein fasriges Gewebenetz, das unseren gesamten Körper durchzieht, die Muskeln, Organe und Bänder umgibt. Durch dauerhaften Stress, zu wenig Bewegung oder zu starke sowie ungünstige körperliche Belastung können die Faszien verkleben. Diese Verklebungen können durch entsprechende Übungen langsam wieder gelöst werden.

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

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Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

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